Люди часто не понимают разницы между отказом от всех животных продуктов или только от мяса. В первом случае речь идёт о веганстве, т. е. о полном прекращении употребления молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, дрожжей и даже мёда. А во втором случае отказ происходит только от мяса, а иногда ещё и рыбы. Полностью растительное питание является редким явлением для российской действительности, и врачи нередко считают это психическим отклонением, настоятельно рекомендуя беременным пересмотреть свою диету. Если женщина придерживалась веганства задолго до своего нынешнего положения, регулярно сдавала анализы и следила за тем, что её организму хватает всех необходимых веществ, то волноваться не стоит. А вот если она решила перейти на такое меню уже будучи беременной, то это может плохо отразиться на плоде из-за медленной перестройки организма в связи с новым рационом.
Вегетарианство же является полноценной системой питания, которая при сбалансированном меню не навредит ни беременным женщинам, ни их будущим детям. Если следить за соотношением белков, жиров и углеводов, учитывать поступление биологически значимых элементов и регулярно сдавать все положенные анализы, то вреда не будет. Кроме того, отказ от мяса предотвращает быстрый набор веса в первых двух триместрах, а растительная пища способствует выведению лишней жидкости и улучшению пищеварения, что так важно в этот период. Но вот отказываться от мяса резко не стоит, и если пара заранее планирует беременность, то начинать надо постепенно хотя бы за полгода. Это требуется для того, что беременный организм женщины успел перестроиться на новое меню и получать всё необходимое из других продуктов. Так, например, железо лучше усваивается из мяса, хотя в овощах его содержится значительно больше. Потребуется какое-то время, чтобы ЖКТ научился получать этот элемент в как можно больших количествах из растительной пищи.
Что говорят врачи
Российские врачи придерживаются мнения, что мясо обязательно должно присутствовать в рационе всех беременных женщин. При этом их американские и европейские коллеги давно не видят в вегетарианстве проблему. Считается, что анемия, спровоцированная нехваткой железа в крови, не зависит напрямую от рациона человека. Кроме того, это одно из самых частых нарушений в женском организме, которое связано прежде всего с регулярным циклом, а уже потом с личными проблемами в усвоении железа. Даже при назначении специальных препаратов не все люди могут восстановить уровень гемоглобина в крови. Важнее следить за поступлением витамина В12, дефицита которого при беременности следует опасаться гораздо сильнее. Содержится он в больших количествах преимущественно в животных субпродуктах, поэтому в данном случае лучше обратиться к биологически активным добавкам.
Беременной женщине следует обязательно сказать своему врачу, что она придерживается вегетарианства. Несмотря на возможные предрассудки со стороны доктора, он может вовремя выявить некоторые нарушения из-за дефицита тех или иных веществ, т. к. будет следить за беременностью такой мамы более пристально. Помимо тех препаратов, которые принимают все беременные женщины, могут назначить дополнительные, чтобы снизить возможную нехватку определённых элементов. Даже если девушка хорошо себя чувствовала на таком питании до беременности, из-за гормонов и необходимости получать больше питательных веществ, её самочувствие может сильно ухудшиться. Хотя многие женщины после вторых родов, которые в первом случае ели мясо, а со вторым ребёнком от него отказались, часто говорят о более лёгкой форме токсикоза во вторую беременность.
Плюсы и минусы вегетарианства
Если говорить про вегетарианство и беременность, то можно выявить следующие плюсы такого питания:
- при исключении мяса (тяжёлой пищи), уменьшается токсикоз;
- женщина начинает есть больше растительной пищи, которая имеет более разнообразный состав витаминов, а также улучшающую пищеварение клетчатку;
- жирное мясо в виде говядины и свинины способствует набору веса, тогда как мамы-вегетарианки обычно стройнее тех, кто не исключил этот продукт из рациона;
- в летний сезон такое питание сильно дешевле, чем при употреблении мяса;
- при равной калорийности порция мяса сильно меньше порции овощей и зелени, поэтому беременная может есть куда большие порции при той же калорийности;
- отсутствие в рационе этого продукта помогает снизить риск возникновения отёков.
Но существуют и довольно сильные минусы:
- зимой качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего, а цены на них зачастую выше, чем на мясо;
- витамин В12, необходимый беременным, заставляет есть очень много молочной продукции или использовать дополнительные добавки;
- приходится постоянно следить за своим меню, высчитывая содержание поступающего белка и различных элементов;
- необходимо чаще сдавать анализы, чтобы вовремя скорректировать свой рацион;
- осуждения со стороны врачей и знакомых вряд ли получится избежать, но даже при хорошем течении беременности это может повлиять на эмоциональное состояние будущей мамы.
Вегетарианство и беременность в России пока ещё воспринимают довольно холодно, поэтому надо быть заранее готовой к возможному негативу. Чаще всего именно последний пункт является главным минусом для всех будущих мам, и они постепенно отказываются от своих пищевых привычек, чтобы избежать возможных конфликтов. Когда женщина не видит негативных последствий своей диеты, и она действительно ей подходит, следует поговорить с близкими, показать результаты проведённых исследований и представить расшифровку своего анализа крови, чтобы успокоить родных. Такое поведение чаще всего вызвано беспокойством, которое спровоцировано нехваткой информации по данному вопросу.
Примерное меню на 3 дня
Для того, чтобы полностью обеспечить и себя, и малыша, женщина в первую очередь должна обращать внимание на содержание железа и белка в употребляемых продуктах. При отказе от мяса с точки зрения источника протеина надо налегать на бобовые, грибы и геркулес. Чтобы компенсировать возможную нехватку железа, подойдут любые зелёные овощи и зелень. Суточная норма для каждой женщины высчитывается отдельно с учётом её параметров и срока беременности.
| День | Меню |
| 1 | Завтрак — овсяная каша на молоке, тост с авокадо. Ланч — варёное яйцо со свежим шпинатом. Обед — крем-суп из тыквы с картофелем, рис с тушёными овощами. Полдник — фрукты. Ужин — котлеты из нута с гарниром из гречки. |
| 2 | Завтрак — творожная запеканка с изюмом, бутерброд с сыром. Ланч — гранат. Обед — фасолевый суп на овощном бульоне, картофельное пюре с фасолью в томатной пасте. Полдник — печёное яблоко с орехами и мёдом. Ужин — чечевица с тушёными грибами и стручковой фасолью. |
| 3 | Завтрак — омлет с шампиньонами, апельсин. Ланч — творожок с изюмом. Обед — постный борщ, салат из капусты и моркови, отварная гречка. Полдник — фруктовый салат. Ужин — тушёная мексиканская смесь, бурый рис. |
В общем, если женщина хочет придерживаться вегетарианской диеты во время беременности, то важно запомнить следующее:
- требуется регулярно следить за результатами анализов и обращать пристальное внимание на изменение своего самочувствия;
- питание обязательно должно быть сбалансированным с учётом всех рекомендаций по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ.
Женщины, которые отказываются от мяса на всю жизнь или хотя бы на время беременности, обычно внимательнее следят за своим рационом, реже срываются на вредные блюда и предпочитают жирному фаст-фуду свежие овощи и фрукты. Вопреки тому, что некоторые врачи продолжают негативно высказываться о вегетарианстве, именно такое питание снижает риск развития многих заболеваний, что официально признаёт даже Всемирная организация здравоохранения. Если следовать всем правилам, то у мамы-вегетарианки столько же шансов родить здорово малыша, как и у той, кто ест мясо и придерживается основ правильного питания.
Приверженцы веганства решительно отвергают все продукты животного происхождения. Именно это может усложнить беременность, считают врачи и эксперты во вопросам питания. "Питание веганов неприемлемым для беременных не назовешь, однако оно может оказаться довольно проблематичным", - уверен президент немецкого Объединения гинекологов (Berufsverbands der Frauenärzte) Кристиан Альбринг (Christian Albring). И, в первую очередь, это касается белкового обеспечения организма как матери, так и ребенка. Нехватка протеина может привести к порокам развития плода и повлиять на здоровье будущего ребенка в целом, подчеркивает гинеколог. Он советует разработать подробный план питания, а также регулярно контролировать показатели крови.
Генеральный план
В зависимости от веса суточная норма белка для беременной составляет от 50 до 80 граммов, а, начиная с четвертого месяца, она увеличивается на 10 граммов. "Если учесть, что в 100 граммах овсяных хлопьев содержится около 10-11 граммов белка, а в тофу - всего 8, то без употребления продуктов животного происхождения придерживаться этой нормы непросто", - поясняет Кристиан Альбринг и, для сравнения, приводит пример: в 100 граммах свинины или сыра (например, гауды) белка - 26 граммов, в яйцах - 13.
"Конечно, с помощью яиц, молочных и мясных продуктов гораздо легче обеспечить организм необходимой порцией протеина", - соглашается Эдит Гэтьен (Edith Gätjen) - экотрофолог и доцент Академии детского питания (Akademie für Säuglings- und Kinderernährung) при Независимом консультационном центре здоровья (UGB). Но это вовсе не означает, что в рамках полноценного веганского питания нельзя добиться того же, замечает она. По ее словам, потребность в высококачественном протеине вполне возможно восполнить, включая в ежедневный рацион бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и маслосодержащие семена.
Контекст
"Беременным нужно лишь знать, что именно следует есть и в каких количествах", считает Эдит Гэтьен. Вместе с диетологом Маркусом Келлером (Markus Keller) из Института альтернативного питания (Institut für alternative und nachhaltige Ernährung) в Гисене она проводит семинары на тему веганства во время беременности. "Много еще воды утечет, прежде чем нам совместно с врачами и акушерками удастся снабдить растущую с каждым днем группу беременных-веганов всей необходимой информацией", - резюмирует она.
Компромиссное решение
Со своей просветительской миссией в области полноценного веганского питания экотрофологи Гэтьен и Келлер - настоящие первопроходцы. Однако эксперты-диетологи поддержкой Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) заручиться пока что не могут: эта организация веганское питание беременным не рекомендует.
Гинеколог Кристиан Альбринг также советует веганам на время беременности отступить от своих взглядов и хотя бы частично "разбавить" овощное питание, включив в рацион молочные продукты и яйца. Маркус Келлер в своей брошюре "Рекомендации для беременных-веганов" предлагает вместе с растительными протеинами в виде орехов, бобовых и овощей включать в рацион бананы, цельнозерновые и капусту - лучших поставщиков витамина B6, отвечающего за функционирующий обмен веществ в организме.
Конечно, чтобы говорить о пользе или вреде веганского питания с уверенностью, необходимы многолетние, доскональные исследования. Как питаются веганы на самом деле? Где покупают продукты - в биомагазинах, супермаркетах или на рынке? Как часто они посещают столовую? И какие дефициты питания (витамины, микроэлементы) присущи противникам "зверопоедания"?
За отсутствием официальных данных, остается только размышлять, экспериментировать и наблюдать. "Пока что мы не можем сказать ничего конкретного: действительно ли у беременных-веганов повышен риск опасного авитаминоза и можно ли действительно с помощью сбалансированного питания этого избежать", - констатирует Кристиан Альбринг. Об особенностях веганского питания в любом случае следует проконсультироваться со своим гинекологом, советует он. "Нередко недостаток важных микроэлементов в крови, к сожалению, удается определить слишком поздно, когда необратимые изменения в развитии будущего ребенка уже налицо", - предостерегает он.
Витамины группы В, йод, железо, в большом количестве содержащиеся в мясе и рыбе, можно применять и в виде лекарственных препаратов, замечает Эдит Гэтьен. Именно это эксперты советуют всем беременным, у которых, несмотря на обычное питание, тоже нередко имеется недостаток витаминов и других микроэлементов, подытоживает она.
Смотрите также:
-
Можно ли беременным пить кофе?
Специалисты Норвежского института общественного здоровья в Осло провели анкетирование почти 60 тысяч женщин на 17, 22 и 30 неделях беременности, Одновременно примерно определялся вес плода. Выяснилось, что одна-две чашки кофе в день означают 20-30 граммов недобора веса младенца. Однако потребление кофе не отражается на продолжительности беременности, то есть не ведет к преждевременным родам.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
"Нулевые" напитки опасны для здоровья
Как влияют на организм напитки с нулевым (Zero) содержанием сахара и калорий? Мнения ученых на этот счет расходятся. Согласно данным исследования, проведенного Колумбийским университетом в США, ежедневное потребление "нулевой" газировки на 48 процентов увеличивает риск возникновения инфаркта или инсульта.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Средний немец выпивает в год ванну алкоголя
Жители Германии выпивают в год, в среднем, по 9,6 литра чистого спирта. Это 325 бутылок пива, 27 бутылок вина, 5 бутылок шампанского и 7 бутылок водки, - целая ванна, наполненная алкоголем. Таковы данные Немецкого центра профилактики и борьбы с алкогольной и наркотической зависимостью. Сейчас в ФРГ работают 1300 организаций, помогающих избавиться от алкоголизма.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Немцы готовы отказаться от мяса
Ради своего здоровья более половины немцев готовы изменить рацион питания и сократить потребление мясных продуктов. Таковы результаты репрезентативного опроса, проведенного Обществом по изучению проблем потребления в Нюрнберге. Интересно, что среди сторонников перехода к вегетарианскому или частично вегетарианскому образу жизни куда больше женщин (63,9 процента), нежели мужчин (44,1 процента).
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Препараты для лечения гриппа приносят мало пользы
К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество (Cochrane Collaboration). Были проанализированы результаты 20 исследований препарата Tamiflu и 26 исследований, посвященных эффективности средства Relenza с общим количеством пациентов, превысившим 24 тысячи человек.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Какая еда защитит грудного ребенка от аллергий
Ответ на этот вопрос дает, в частности, международное исследование GINI. Один из результатов: во время беременности и кормления грудью сами матери, вопреки прежним рекомендациям, могут спокойно употреблять в пищу любые продукты, которые не вызывают у них самих никаких аллергических реакций, в том числе коровье молоко, изделия из пшеницы, сои, а также орехи и рыбу.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Немцы устали от летнего времени
Почти три четверти жителей Германии (73 процента) считают, что в переходе на летнее время нет необходимости. Таковы ркзультаты опроса, проведенного немецким социологическим институтом Forsa. По данным страховой компании DAK, в прошлом году в первые три рабочих дня после перехода на летнее время число клиентов этой компании, взявших больничный, оказалось на 15 процентов выше, чем в другие дни.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Каждый четвертый немец панически боится зубных врачей
25,8 процента жителей Германии испытывают очень большой страх перед визитом к зубному врачу. Таков главный результат репрезентативного опроса, проведенного по заказу журнала Apotheken Umschau. В опросе приняли участие 2229 мужчин и женщин старше 14 лет. Также почти каждый четвертый из них (23,1 процента) признался, что идет на прием к дантисту только тогда, когда его начинает мучить зубная боль.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Кофе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Согласно исследованию, проведенному южнокорейским госпиталем Kangbuk Samsung Hospital, регулярное кофепитие - от трех до пяти чашечек в день - способно предотвратить тромбоз сосудов. Под наблюдением врачей долгое время находились более 25000 служащих. У "умеренных кофеманов" (в отличие от тех, кто пил гораздо больше или меньше кофе) признаков сердечно-сосудистых заболеваний практически не было.
Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье
Запрет на курение: последствия для жителей Германии
За 2 года после полного запрета курения в ресторанах, кафе и пабах федеральной земли Северный Рейн-Вестфалия у 63 процентов из них доходы уменьшились более чем на десять процентов. Зато сейчас в Германии, согласно статистике, курят около 26 процентов населения - так мало, как еще никогда.
Текст: Ольга Крутова
Беременность и вегетарианство - две вещи несовместные? Нельзя сказать, что это так, хотя вегетарианка, решившая стать матерью, практически обречена на осуждение со стороны родственников и близких - мол, навредишь и себе, и ребенку, если не начнешь есть мясо и пить молоко! Но может ли женщина во время беременности отказаться от животной пищи и в то же время выносить здорового малыша?
Вегетарианство во время беременности - чего следует опасаться?
Основной довод против беременности и вегетарианства со стороны окружающих - это обвинение в недостатке питательных веществ при таком стиле питания, ведь во время вынашивания ребенка потребность в них у женщины значительно возрастает. Но следует сказать, что большинство медицинских организаций - например, Американская ассоциация диетологов, Британский институт питания и др. - признают вегетарианскую и веганскую диеты здоровыми и полноценными и считают их подходящими в том числе и для беременных и кормящих женщин. Конечно, при условии, что такие диеты правильно сбалансированы.
Итак, беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими явлениями. Но следует позаботиться, чтобы в рационе будущей мамы присутствовали все вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для здорового развития младенца. Так как вегетарианский стиль питания часто критикуется за недостаток в нем витамина B12, железа, кальция, белков и других веществ, следует задуматься над тем, как этот недостаток восполнить:
- Недостаток в организме витамина B12 может привести к анемии. К сожалению, в растительной пище этот витамин отсутствует, но его богатыми источниками являются морская капуста и другие водоросли, которые можно употреблять в пищу, а также ферментированная соя. Вдобавок к этим продуктам беременной маме-вегетарианке следует употреблять витаминные комплексы или продукты, обогащенные этим витамином.
- Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум 4 порции продуктов, богатых кальцием, к которым относятся мясо и рыба (запрещенные в вегетарианстве) и молочные продукты (запрещенные в веганстве). Следует налегать на соевый сыр тофу, овощи с темно-зелеными листьями, брокколи, бобовые, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащенное кальцием соевое молоко.
- Если беременная женщина не ест мясо, для получения железа ей следует обратить внимания на бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свеклу, грецкие орехи и фундук, семечки и крупы. Во второй половине беременности вегетарианкам рекомендуется употреблять железосодержащие добавки по рекомендации врача.
- Во время беременности потребность женщины в белках возрастает примерно на 30%. Помимо молочных продуктов и мяса белки в большом количестве содержатся в цельных крупах, бобовых, ореха и семечках.
Беременность и вегетарианство - основы рациона
Беременной женщине, придерживающейся вегетарианства, следует употреблять в пищу следующее количество перечисленных продуктов в день:
- 6 порций круп, хлеба и злаковых: 1 порция - ломтик хлеба, половина булочки, ½ стакана готовых злаков или макаронных изделий, 30г хлопьев для завтрака;
- 1-2 порции зеленых листовых овощей (репа, капуста, шпинат, брокколи и др.): 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей;
- 4-5 порций других овощей и фруктов: 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей, 1 фрукт, 1 стакан сока, 50г сухофруктов;
- 3-4 порции бобовых: 1 порция - 100г приготовленных бобовых, 120г тофу, 250г соевого молока);
- 1-2 порции орехов и семечек: 1 порция - 2ч.л. орехов или семечек, 2ч.л. орехового масла, 2ч.л. зародышей пшеницы.
Вопреки страстным заверениям мясоедов, беременность и вегетарианство не взаимоисключающие понятия. При сбалансированном рационе и употреблению витаминных комплексов - вегетарианская диета является совершенно здоровым стилем питания для беременной женщины, но помните, что составлять этот рацион следует в соответствии с рекомендациями врача.
Возможно эта информация пригодится для кого-то из читателей этого сообщества.
Основные потребности в период беременности
В период беременности тело нуждается в дополнительных калориях, белках, витаминах и минералах, чтобы поддерживать рост тела и достаточный уровень калорий, белков, витамина В12, железа, кальция, витамина D, цинка и фолата (соли фолиевой кислоты).
В целом, беременным женщины необходимо дополнительно 300 калорий в день, начиная со второго триместра. Дополнительные калории позволяют телу матери изменяться, а ребёнку - расти. Ваши потребности в калориях могут носить индивидуальный характер, что зависит от веса до беременности и количества килограммов, которые вам необходимо набрать. Один из способов получить дополнительные калории состоит в том, чтобы включать в рацион новые закуски, насыщенные питательными веществами. В данной статье присутствует образец плана меню для беременных женщин-веганок, включающий три варианта закусок.
Во время беременности рекомендуется получать дополнительные 10 г (25-50) и 14 г (19-24 года) белка. Некоторыми примерами продуктов, богатых белками, могут быть простое и содержащее добавки соевое молоко; тофу; темпе; варёные бобы; орехи и ореховые масла. Разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, поможет беременным женщинам получать в случае необходимости дополнительные белки.
Витамин В12
Витамин В12 используется для синтеза тканей, и в период беременности потребность в нём возрастает. Хорошими источниками витамина В12 является соевое молоко и тофу, содержащие В12, обогащённые В12 каши и пищевые дрожжи «Вегетарианская вспомогательная смесь». Чуть больше столовой ложки «Вегетарианской вспомогательной смеси» обеспечивает необходимое количество витамина В12. Это жизненно необходимое организму питательное вещество, поэтому, если в вашем повседневном рационе отсутствуют эти продукты, используйте, наряду с витамином В12, вегетарианские пренатальные витамины.
Железо
Железо необходимо для увеличения объёма циркулирующей крови матери и ребёнка. Во время любой беременности может возникнуть такая проблема, как анемия - независимо от диеты. Всем беременным женщинам необходимы продукты с высоким содержанием железа - зелёные листовые овощи, сухие бобы и сухие фрукты. Способность организма усваивать железо может быть повышена благодаря употреблению цитрусовых. Если вы не можете получать достаточно железа из диеты, могут понадобиться пищевые добавки.
Кальций и витамин D
Кальций и витамин D способствуют развитию и сохранению здоровья костей и зубов. Во время беременности усиливается поглощение кальция, как реакция на возросшую потребность в нём. Беременные женщины должны ежедневно съедать 4 или больше порций продуктов с высоким содержанием кальция, включая некоторые зелёные листовые овощи, тофу, обогащённый кальцием, соевое молоко и апельсиновый сок. В те дни, когда ваш аппетит слаб, можно принимать пищевые добавки, содержащий кальций. В соевом молоке присутствует витамин D, равно как и в сухих кашах.
Фолат жизненно необходим организму ещё до наступление беременности, поэтому все женщины, возраст которых позволяет забеременеть, должны ежедневно принимать, по меньшей мере, 400 мкг фолата в день. Потребность в фолате возрастает во время беременности; в этот период необходимо принимать 600 мкг фолата ежедневно. Хорошими источниками фолата являются тёмно-зелёные листовые овощи, цельные зёрна и апельсиновый сок. Веганские диеты часто содержат большое количество фолата. Основные потребности в период кормления грудью
Лучшая диета для женщин, кормящих грудью, очень похожа на диету, рекомендуемую беременным. Прежде наступления беременности, во время беременности и после её завершения рекомендуется использовать стандартные пренатальные витамины.
Основные потребности младенцев
Идеальной пищей для веганского ребёнка в возрасте одного года является грудное молоко. Благодаря грудному кормлению у детей укрепляется иммунная система, улучшается защита от инфекций и уменьшается риск аллергий. Что касается кормящей матери, уменьшается риск заболевания предменопаузным раком груди, высвобождаются гормоны, избавляющие от стресса, и женщина чувствует себя комфортно. Кормление грудью также может помочь сбавить вес, хотя вы не должны увеличивать количество калорий, пытаясь создать запас молока. Возможно существование других благ, которые нам неизвестны.
Витамин D
Самыми надёжными источниками витамина D являются обогащённые им продукты и пищевые добавки. Благодаря контакту с солнечным светом витамин D синтезируется в нашей коже. Использование крема от загара значительно уменьшает синтез. Поскольку крем от загара или другое солнцезащитное средство следует использовать при любом контакте с солнцем, необходимо витамин D, источником которого являются либо продукты, либо пищевые добавки. Дети младше 6 месяцев не должны много времени проводить на солце. После 6 месяцев используйте специальную солнцезащитную смесь для детской кожи. Дети, которых кормят грудью, должны ежедневно получать 5 мкг витамина D. Детская смесь обеспечивает организм адекватным количеством витамина D. Недостаток витамина D приводит к рахиту (мягким, неправильно минерализованным костям).
Железо
В возрасте от 4 до 6 месяцев грудной младенец должен начать принимать пищевые добавки или продукты с железом (например, каши). Младенцы, употребляющие детскую смесь, могут не нуждаться в пищевых добавках, поскольку смесь содержит железо. Дополнительный источник железа - каши, обогащённые этим веществом. Если вы даёте своему ребёнку пищевые добавки с железом, узнайте у своего педиатра правильную дозу.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота - это полиненасыщенная жирная кислота, которая, судя по всему, важна для глаз и развития мозга. В основном, она присутствует в продуктах животного происхождения. Однако дети могут получать ДГК из другой жирной кислоты, называемой линоленовой кислотой, которая присутствует в грудном молоке, если диета матери включает её источники (льняное масло, муку из льняного семени, масло канолы, соевое масло).
Соевая смесь
Существует несколько соевых смесей. Их следует выбрать веганским семьям, если они отказываются от кормления грудью. Некоторые соевые смеси могут содержать жиры животного происхождения, потому изучайте этикетку. К сожалению, на момент написания данной статьи в пищевой промышленности отсутствуют соевые смеси, не включающие витамин D, полученный из ланолина (продукта, получаемого из овечьей шерсти). У детей веганов, употребляющих смесь, нет другого выбора. Только жалобы потребителей могут изменить эту ситуацию.
Важно отметить, что в первый год соевое молоко, рисовое молоко и домашние детские смеси собственного приготовления не должны использоваться для замены грудного молока. Эти продукты не содержат все необходимые младенцу питательные вещества.
Образец веганского меню для беременных
½ чашки овсяной каши с кленовым сиропом.
1 ломтик тоста из цельной пшеницы с фрутовым спредом.
1 чашка соевого молока, обогащённого питательными веществами.
½ чашки обогащённого кальцием апельсинового сока.
Утренняя закуска
½ бублика из цельной пшеницы с маргарином
Вегги-бургер с горчицей и кетчупом, ломоть хлеба из цельной пшеницы.
1 чашка приготовленной на пару браунколи.
Яблоко среднего размера.
Дневная закуска
¾ чашки каши быстрого приготовления и ½ чашки голубики.
1 чашка обогащённого соевого молока.
¾ чашки тофу, поджаренного при быстром перемешивании, и 1 чашка овощей.
1 чашка коричневого риса.
Средних размеров апельсин.
Вечерняя закуска
Крекеры из цельных зёрен с 2 столовыми ложками орехового масла.
4 унции яблочного сока.
Вышеперечисленные продукты содержат приблизительно 2500 калорий, 94 г белков, 70 г жиров (24 % калорий) и 369 г углеводов. Содержание питательных веществ соответствует стандартам RDA для железа, кальция, цинка, витамина В12, фолата, витамина D, тиамина, рибофлавина и ниацин
Термин вегетарианство имеет два созвучных варианта происхождения: от английского слова «vegetable», то есть «растительный», и латинского слова «vegetus», что означает «бодрый, свежий, живой».
Одни последователи вегетарианской диеты надеются получить исключительно оздоровительные эффекты. Многие из них утверждают, что человек по его анатомическому строению ближе к растительноядным представителям животного мира, чем к хищникам, что мясоедный путь развития человечества ошибочен и порочен и что лишь растительная пища благоприятна для поддержания здоровья и обеспечения долголетия. Некоторые убежденные вегетарианцы уверены, что мясные продукты вредны из-за накапливающихся в них всевозможных вредных веществ: от антибиотиков, пестицидов, стимуляторов роста до гипотетических «гормонов страха, смерти и агрессии» и пр. Для других вегетарианство – это единственно возможный религиозный жизненный принцип. Есть вегетарианцы, которым не позволяет употреблять в пищу продукты животного происхождения чувство сострадания к животным или нравственный запрет на «отнятие чужой жизни ради собственных вкусовых удовольствий». Таким образом, без преувеличения можно сказать, что у каждой вегетарианки есть своя причина, по которой она отказывается от животных продуктов. Только вот насколько совместимы отказ от животных продуктов и беременность? Поговорим об основных формах вегетарианства и попробуем оценить их влияние на организм будущей мамы и плода.
Беременность и сыроедение
Наиболее строгая форма вегетарианства – сыроедение, подразумевающее употребление в пищу только сырых, не прошедших термическую обработку растительных продуктов. Сыроеды не используют приправы и специи. Очень часто они употребляют пророщенные крупы, поскольку в основе этого типа питания лежит стремление сохранить природную пищевую ценность потребляемых продуктов. Сыроедение изначально базируется на теории о том, что в пищевой цепочке человека не могла фигурировать термически обработанная пища, поскольку она не является естественной и отсутствует в дикой природе, равносильно как неестественным, по их мнению, является потребление мяса и молока животных.
Сыроедение, действительно, позволяет получать в составе натуральных растительных продуктов не разрушенные витамины (особенно страдает при приготовлении пищи аскорбиновая кислота – она разрушается до 60–100 %), микроэлементы и биологически активные вещества, защищающие нас, в частности, от онкологических заболеваний. Однако если у женщины есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, дуодениты, энтериты, колиты и др.), то употребление грубой растительной клетчатки при сыроедении, а также большого количества органических кислот в составе свежих фруктов (особенно кислых и на голодный желудок) может привести к травматизации слизистой и обострению этих болезней.
Более жесткой формой является моносыроедение – форма вегетарианства, при котором употребляется лишь один вид сырого продукта за раз. К примеру, первый прием пищи – морковь, в обед можно полакомиться лишь бананами, а на ужин отдать предпочтение орехам. Очевидно, что сыроедение при беременности является однообразным и в организм беременной не поступает необходимое количество разнообразных питательных веществ.
Веганство при беременности
Не намного отличается по стрессовому воздействию на наш организм и строгое вегетарианство – веганство, которое предполагает употребление только растительных продуктов (в сыром и приготовленном виде) и полностью исключает все животные продукты (не только мясо, рыбу, но и молочные продукты, яйца и, даже, мед).
Учитывая, что здесь допускается термическая обработка (варка, запекание, тушение), то такое питание оказывает меньшее раздражающее действие на желудок и кишечник.
Лакто-вегетарианство и ово-вегетарианство при беременности
В лакто-вегетарианстве в список разрешенных продуктов питания животного происхождения входят молоко и мед, а при ово-вегетарианстве – яйца и мед. Более полноценным является лакто-ово-вегетарианство, в меню которого, кроме растительных продуктов, включены яйца, молоко и мед. Этот, наименее строгий тип вегетарианства, вызывает меньше всего споров среди врачей. Поскольку молочные продукты и белок яйца компенсируют отсутствие многих незаменимых аминокислот в растительных продуктах.
В этих продуктах животного происхождения находятся в сбалансированном соотношении такие важные для ребенка и мамы аминокислоты, как лизин, триптофан и метионин, которые участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения органов и тканей плода. Особенно важна для беременной женщины аминокислота метионин, так как она не синтезируется в организме. Метионин способствует ускорению метаболизма жиров, стимулирует синтез гемоглобина, усиливает защитную функцию печени.
Кроме того, в молочных продуктах находится лактат кальция в сбалансированном соотношении с фосфором, что способствует его полноценному участию в формировании костной системы плода и поддерживает фосфорно-кальциевый обмен мамы на оптимальном уровне.
А вот растительные продукты не имеют этих веществ, но зато они богаты целым комплексом микроэлементов и водорастворимых витаминов, из которых самым важным для беременной женщины является витамин В9, или фолиевая кислота, которая предупреждает возникновение пороков развития плода.
Полувегетарианство
В дополнение к бобовым, злакам, орехам, фруктам, овощам, ягодам и зелени женщины, придерживающиеся полувегетарианства, могут кушать еще рыбу, моллюски и белое мясо птицы.
Надо отметить, что данный вид питания является достаточно полноценным, поскольку рыба и морепродукты богаты незаменимой омега-3 жирной кислотой и микроэлементами, а также витамином В12. А мясо птицы имеет все необходимые для будущей мамы и ребенка незаменимые аминокислоты.
При этом омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики преждевременных родов и невынашивания беременности, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных, предупреждения развития тромбов и нарушений сердечного ритма. Поэтому достаточное поступление с пищей омега-3 необходимо для правильного формирования и развития плода.
Польза растительного меню
Растительный рацион позволяет человеку получать значительное количество пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, нормализации работы кишечника и удалению из желудочно-кишечного тракта вредных веществ, предупреждению сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний за счет содержащихся в них антиоксидантов – каротина, ликопина, аскорбиновой кислоты, токоферолов, флавоноидов, селена. Так, анализ 200 научных исследований, проводившихся более чем в 20 странах мира за 30 лет, позволил экспертам сделать заключение, что ежедневное включение в рацион (наряду с животными продуктами) не менее 5 порций (около 500 г) овощей, фруктов и ягод снижает общий онкологический риск на 20 % и в 2 раза снижает риск возникновения и развития рака молочной железы, матки, яичников, пищевода, желудка, толстой кишки, поджелудочной железы, мочевого пузыря и легких.
Нужно отметить, что кратковременный переход на строгое растительное питание при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья, например, при проведении разгрузочных дней (не чаще, чем 1 раз в неделю) оказывает только благотворное влияние на здоровье беременной женщины.
Кроме того, содержащиеся в растениях фитонциды (органические вещества, способные подавлять размножение болезнетворных микробов) препятствуют развитию гнилостных бактерий в толстом кишечнике и способствуют профилактике дисбактериоза.
В растительной пище нет холестерина, более того, ряд растительных продуктов, благодаря пектинам и клетчатке, способны снижать содержание холестерина в крови, что уменьшает риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония.
В этом же направлении работает высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в орехах и растительных маслах, которые снижают образование «вредного» холестерина.
Следует помнить, что продукты, содержащие танины (кола, кофе, чай, какао) и щавелевую или фитиновую кислоты (злаковые, шпинат, щавель, красная смородина), замедляют усвоение кальция. Кстати, при термической обработке (например, выпечке хлеба или приготовлении каши) фитиновая кислота частично разрушается и биодоступность кальция повышается.
«Подводная часть айсберга» строгого вегетарианства при беременности
Проблема № 1
Дефицит белка при беременности, богатого незаменимыми аминокислотами. При полном отсутствии животных продуктов при беременности в организм будущей мамы не поступает достаточного количества незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении. Эти аминокислоты наш организм синтезировать не может, и они должны поступать с пищей, преимущественно животного происхождения. Кроме того, животные белки относятся к полноценным белкам и отличаются более высокой степенью усвоения. Например, из яиц и молока наш организм получает до 96–98 % содержащихся в них белков, из мяса и рыбы – 93–95 %, из овощей и круп – не более 80 %, из бобовых – до 70 %.
Полный и достаточный набор незаменимых аминокислот проще всего получить из молока, кисломолочных продуктов (творог, сыр, кефир и пр.), белка яиц, рыбы, мяса. Растительные белки тоже содержат некоторые незаменимые аминокислоты, но в недостаточном количестве и в несбалансированном соотношении, что нарушает их усвоение.
Длительный и нарастающий дефицит незаменимых аминокислот самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье будущего ребенка и мамы. Во время беременности это состояние исподволь проявляется снижением иммунитета и массы тела беременной и замедлением роста плода. У плода также может нарушаться построение клеток и тканей внутренних органов, тормозится формирование скелета. При явно выраженной недостаточности незаменимых аминокислот возможно возникновение различных врожденных пороков, например, дефекты межжелудочковой перегородки сердца, нарушения развития почек, формирования нервной трубки плода и др.
Проблема № 2
Нарастающий дефицит некоторых витаминов (особенно D и В12). Исключительно растительная пища обедняет организм жирорастворимым витамином D (он находится в желтке яйца, сливочном масле, сыре, рыбе, икре, молочных продуктах). Этот дефицит может способствовать развитию рахита и задержке роста у плода и формированию остеопороза (состояние, когда кости становятся хрупкими) у мамы.
Также без животных продуктов при беременности женщина будет нуждаться в водорастворимом витамине B12 (необходим для кроветворения и работы нервной системы), который содержится преимущественно в мясе, рыбе, сыре, молоке, йогурте, твороге, яйцах.
Проблема № 3
Недостаток поступления гемового железа. Отсутствие в растительной пище биодоступного (гемового) железа в сочетании с дефицитом кроветворного витамина В12, а также наличие в растениях веществ, которые препятствуют всасыванию железа, может приводить к анемии. Например, при отсутствии животных продуктов в рационе особенно быстро к железодефицитной анемии может приводить растительная пища, богатая фитатами (это компоненты отрубей, овса, листовых овощей, злаков) и полифенолами (содержатся в чае, кофе, листовых овощах).
Проблема № 4
Отсутствие в рационе легкоусваиваемого кальция. Кальций необходим для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, ткани глаз, кожи, волос и ногтей, и особенно костной системы и зубов. При его недостатке в пище организм беременной женщины в первую очередь расходует его на ребенка, поэтому в организме мамы могут начаться неполадки: появляется ломкость ногтей, выпадение волос, а в дальнейшем и разрушение зубной эмали. Кроме того, возникает склонность к повышению артериального давления, увеличению кровопотери при родах (так как происходит нарушение свертываемости крови), возникает риск преждевременных родов, нарушения в работе почек и отставание плода в росте и развитии.
А учитывая, что основными источниками легкоусваиваемого кальция являются молоко и молочные продукты (особенно творог, кефир, сыр), то беременной женщине просто необходимо включить их в свое меню.
В рыбе омега-3 жирные кислоты содержатся в мембранах клеток, они «упакованы» (окружены белками). Поэтому тепловая обработка практически не влияет на их разрушение (в отличие от растительных продуктов).
Проблема № 5
Дефицит карнитина. У строгих вегетарианцев высока вероятность возникновения недостатка карнитина. Карнитин – это витаминоподобное вещество, обладающее общеоздоровительным и анаболическим действием на организм, которое проявляется способностью повышать синтез белков в организме женщины и плода. Он содержится только в животных продуктах (мясо, молоко). Более того, метионин и лизин (аминокислоты, необходимые для синтеза карнитина) также не содержатся в растительных продуктах в достаточных количествах. А карнитин крайне необходим беременной женщине: он способствует снижению содержания жира в теле, улучшает снабжение тканей организма энергией, поддерживает физическую и умственную работоспособность. Поэтому у тех, кто длительное время не употребляет животную пищу, вполне могут развиться симптомы недостаточности карнитина: повышенная утомляемость, боли в сердце, слабость в мышцах и даже склонность к ожирению (последний эффект может быть обусловлен нарушением белково-жирового обмена и накоплением жира в организме).
Компромиссное решение
Если вы все же активный противник мяса и отдаете предпочтение растительным продуктам, то постарайтесь при этом не отказываться от молочных продуктов, морепродуктов и рыбы (в том числе красной, где много незаменимых аминокислот, гемового железа и кроветворного витамина В12).
Железные проблемы
Коэффициент всасывания железа из говяжьего мяса (это гемовое железо) составляет 17–22 %, а для негемового железа (из фруктов, овощей) – не более 2–3 %.
Кстати, одним из наиболее сильных стимуляторов всасывания железа являются витамин С, медь и ферментированные продукты, содержащие органические кислоты (например, квашеная капуста), так как в присутствии этих веществ образуются комплексы с железом, которые предотвращают образование плохо усваиваемого растительного соединения (фитата железа). Поэтому если женщина – принципиальная вегетарианка, то после консультации с врачом дополнительно к растительному рациону необходимо принимать препараты железа с аскорбиновой кислотой.