Организация свадьбы всегда проходит поэтапно: часть вещей можно сделать очень заранее, часть необходимо подготовить за месяц до даты бракосочетания, а некоторые дела всегда остаются на последнюю неделю. Чтобы не запутаться с обилием задач перед свадьбой, Мои Советы представляют второй свадебный чек-лист!
В прошлый раз мы рассказывали, . Теперь приступим к подготовке за 1 месяц до свадьбы!
Что уже должно быть готово?
Дела за 3 месяца до свадьбы:
Что с этим делать теперь?
Откройте свой свадебный блокнот, который мы рекомендовали вести в прошлый раз, и перелистайте его от начала и до конца. Обратите внимание на все вопросы, которые утверждены. Перезвоните администратору ресторана, фотографу, тамаде, подтвердите силу всех прошлых договоренностей, пересмотрите еще раз договоры — возможно, за прошедшее с момента подписания время вы поняли, что хотите добавить туда еще один пункт или, наоборот, что-то исключить.
Все сделанные покупки сложите в одно место: выделите на период подготовки эдакий «свадебный шкаф». Пусть здесь лежит платье, туфли, костюм и обувь жениха, все мелочи (фата, сумочка, перчатки, галстук/бабочка, комплекты нового белья и носков для вас обоих). Здесь же держите каждый подписанный договор, полиграфическую продукцию (приглашения, карточки для рассадки гостей, открытки и так далее).
Если вы успели подготовить часть вещей для украшения зала — выделите под них свое место. Так вы избежите суматохи, когда придет время все это использовать, а каждая вещь будет лежать отдельно по всему дому.
Что важно сделать за месяц до свадьбы?
Мы условно поделили задачи на три блока: это вопросы, связанные с самим проведением, с людьми и другие организационные тонкости, которые важно предусмотреть.
Меню и украшение зала
Украшение зала. Если в планах только флористика, то после заключения договора на услуги свадебного флориста ваше вмешательство не требуется (пока). Если нет, тогда пересмотрите составленный ранее список и проверьте, на каком этапе подготовка украшений. Готов ли заказ из полиграфии на карточки для рассадки гостей, закуплены ли воздушные шарики, ткань для декорации зала и так далее. Пересчитайте все, запишите все, упакуйте все материалы для декора в коробку и наклейте на нее лист с результатами ревизии.
Меню. Месяц до свадьбы — самое время найти кондитера и заказать свадебный торт, если эту услугу не берет на себя ресторан или вы хотите что-нибудь авторское. Подыщите кондитерские в вашем городе в Сети, опросите знакомых. Обзвоните все места, ознакомьтесь с ценником — так вы сразу сможете сократить список и не тратить время на лишние поездки по городу. Обязательно попробуйте в кондитерской хотя бы по капкейку — иногда красивые торты получаются пластиковыми на вкус — вы не хотите подавать такое на своей свадьбе. Утвердите детали по поводу выпечки: на сколько человек вы рассчитываете (так выбирается масса и размер торта), как хотите его украсить, в каком стиле сделать. Обязательно проговорите, кто берет на себя ответственность за доставку в день свадьбы в ресторан. Пропишите это в договоре.
Образ невесты и жениха
Наряды.
Ваши наряды должны быть готовы полностью, начиная от нового комплекта белья и заканчивая платьем невесты и костюмом жениха. Аналогично с обувью: она должна быть у вас уже разношенная, аккуратно сложенная в коробку и дожидающаяся своего часа. Договаривались с подружками невесты/друзьями жениха про тематические наряды — самое время проверить, все ли готово у других людей. Просмотрите все наряды, согласуйте, что еще у вас будет общего из элементов: возможно, вы решите дозаказать у флориста браслеты из живых цветов для подружек невесты, свидетелей или всех гостей.
Прическа и макияж + маникюр и педикюр. За месяц до свадьбы пора выбирать стилиста, который займется вашей внешностью. Не забудьте договориться о дате пробной прически: важно заранее посмотреть, как она будет выглядеть вживую именно с вашим типом лица. Также согласуйте пробный мейк ап, а лучше попробуйте сразу 2-3 схемы макияжа, которые вам нравятся больше всего. Так будет проще определиться с итоговым вариантом. Договоритесь с мастером и педикюра на дату за 1 неделю до свадьбы.
Своя косметика . Когда согласуете итоговый мейк ап со стилистом, поинтересуйтесь точным названием цвета помады и купите такую же себе. В процессе празднования макияж неизменно будет чуть стираться и важно, чтобы у вас была косметика, с которой его можно обновить. Если ваша пудра на исходе — сразу закупите и ее. Соберите мини-косметичку с тем, что вы планируете брать на свадьбу. Включите туда также нитки с иголками, английские булавки, сухие и влажные салфетки.
Сон и питание. После покупки нарядов важно держать вес примерно на одном уровне, чтобы не пришлось в последний момент подгонять платье или костюм под похудевшую фигуру. Поэтому на этом этапе тщательно следите за своим питанием и не забывайте о приеме пищи, даже если дел невпроворот. И не «закусывайте», если подготовка к свадьбе стала для вас стрессом: это ни к чему вам, поверьте.
Обязательно высыпайтесь. Во-первых, это улучшает самочувствие и внешний вид, во-вторых — вы станете продуктивнее и счастливее.
Другие организационные вопросы
- Гости . Успели разослать приглашения иногородним гостям за 2 месяца? Подтвердите ваши договоренности и бронируйте места в гостинице или отеле. В крупных городах это важно сделать за 1-2 месяца, в небольших можно найти места и за неделю. Но лучше не рисковать и озаботиться вопросом размещения заблаговременно.
- Программа . Утвердите и закажите праздничную программу, составьте детальный план, согласуйте вопрос с администрацией ресторана на предмет возможности проведения мероприятий внутри помещения или на площадке около него. Не забывайте про договор.
- Косметология . За 2 недели до свадьбы запишитесь в салон красоты: сделайте чистку лица, эпиляцию, масочки для волос — все, что вы сами считаете необходимым. Устройте себе выходной и расслабьтесь.
- Постсвадебные мероприятия. Что вы планируете делать после свадьбы? Свадебное путешествие или обратно в обычные будни? Первая брачная ночь в шикарном отеле и своем доме? Определяйтесь и готовьтесь: берите билеты, пристраивайте собачку родителям или друзьям, собирайте чемоданы и далее по списку в зависимости от программы.
Самый главный принцип - в период беременности пища должна быть простой и полезной. Прежде всего это означает отсутствие в меню всевозможных консервов -сгущенки, компотов, готовых соков, йогуртов (если нет специальных пометок "без консервантов"). Все это при накоплении в организме может вызвать у ребенка диатез и дисбактериоз.
Беременность - это очень хорошее время для того, чтобы начать новую жизнь, причем во всех отношениях. Например, начинать закаливаться и обливаться холодной водой. Или - попробовать применить принципы раздельного питания. Ведь любая мама хочет, чтобы ее ребенок не болел. Значит, именно сейчас нужно оздоравливаться самой. (Подумайте, ведь в природе все животные питаются именно раздельно, не смешивая животную и растительную пищу). Сейчас выпущено уже достаточно много книг о раздельном питании, из которых можно подробно узнать об этих несложных и полезных правилах.
За месяц до родов
За месяц до предполагаемых родов рекомендуется убрать из рациона животный белок - мясо, рыбу, яйца, масло, молоко. Остаются кисломолочные продукты, растительная пища, каши на воде, печеные овощи, свежие соки, минеральная вода, травяные чаи. (Но с травами надо быть аккуратными. Например нельзя пить сборы в которые входит чабрец потому что он стимулирует сокращения матки.)
За две недели до родов
Приблизительно за две недели до родов нужно убрать из питания каши и хлеб, оставляя только растительную пищу и кисломолочные продукты. Это помогает кишечнику оставаться незагруженным. Кроме того к этому сроку малыш уже до статочно большой и организму тяжело перерабатывать тяжелую пищу.
За неделю до родов
За неделю до родов остается только растительная пища (исключаются кисломолочные продукты).
В день родов
В день родов, если уже чувствуются схватки или отошли воды лучше ничего не есть. Это связано с двумя причинами: во-первых, во время схваток часто появляется тошнота, а во вторых, кишечник должен быть пустым, так как после родов очень тяжело ходить в туалет. Клизму лучше делать в самом начале родов (это менее болезненно, чем в разгар схваток). Можно попить минеральную водичку с лимоном, потому что во время схваток сохнет рот.
В первый день после родов
В первый день после родов можно поесть что-нибудь легкое: йогурт, творог, мюсли (без шоколада и без меда) кукурузные хлопья, овсяную или гречневую кашу, печеные яблоки, банан, желтые персики, немножко печенья, кусочек нежирной и несоленой вареной рыбы.
На второй день после родов
Начиная со второго дня и до момента прихода молока количество еды должно быть сокращено до минимума! Нужно это для того, чтобы молока не прибыло больше, чем может съесть ребенок, чтобы не было распирания груди. Жидкости можно себе позволить не больше полулитра в день (минеральная вода, очищеннай вода, кислый морс). Если ребенок будет достаточное время сосать, то молоко придет равно мерно (кстати, в природе животные именно так и поступают - первые два-три дня не выходят из норы и не едят).
После прихода молока
И, начиная с третьего-четвертого дня, когда молоко уже пришло, можно постепенно возвращаться к привычному режиму питания. Но не наваливаться на высококалорийную пищу, ведь в это время мама еще мало двигается, не тратит много энергии.
Проблемы с кишечником у беременных
Около 80% беременных жалуются на проблемы с кишечником (запоры, поносы). Это связано с перестройкой организма и, как правило, представляет собой дисбактериоз. Избежать подобных недомоганий можно, употребляя в пищу как можно больше растительной клетчатки - свежих, тушеных, печеных овощей и фруктов, трав. А также - периодически очищая кишечник, то есть с помощью обычной клизмы. При отсутствии противопоказаний (угроза выкидыша, например) можно ежемесячно делать клизму из воды комнатной температуры со столовой ложкой лимонного сока или яблочного уксуса. Начинать можно с полулитра, а в дальнейшем можно довести до двух литров воды. Особенно клизма рекомендуется тем, кто жалуется на длительные (до недели) запоры. Для хорошей работы кишечника можно устраивать разгрузочные дни. Но - все должно быть в радость. Если вы ненавидите творог, не нужно давиться им в течение целого дня. Можно "посидеть" день на фруктах или на овсянке, или на яблоках, на соках (свежеприготовленных!).
Лекарственные добавки
Любые лекарства, добавки, витамины принимайте в последнюю очередь, если нет другого выхода. Почти все вещества, которые нужны организму, можно получить из продуктов питания. Не хватает кальция? Можно скорлупу одного вареного яйца измельчить, погасить лимонным соком. И чайная ложка такой смеси удовлетворит дневную потребность в кальции.
Для того, чтобы сделать ткани родовых путей более эластичными, можно воспользоваться таким способом - ежедневно выпивать стакан свежего морковного сока и после этого - столовую ложку растительного масла. (Но только, если нет проблем с печенью!)
Хорошо, если заранее, перед родами, вы приготовите сбор из трав: чабрец (здесь он как раз кстати), мята, мелисса, душица, шиповник, смородина или малина. Чай, заваренный на этом сборе, нужно пить понемножку во время схваток и после родов.
Месяц до бракосочетания, до радостного дня соединения двух сердец в один крепкий союз - много это или мало? С позиции ожидания счастливой даты, конечно, много, а с подножья огромной горы предстоящих еще дел - совсем мало. Поспешим вас успокоить: за месяц до свадьбы все практически готово, а те многочисленные мелкие задачи, которые требуют решения, увеличиваются в ваших глазах сквозь призму естественного предсвадебного волнения.
Что мы имеем за месяц до свадьбы?
Ответственные молодые люди, готовящиеся стать мужем и женой ровно через месяц, как правило, имеют уже в своем арсенале: готовность №1 к регистрации брака (поданное заявление, оплаченная церемония, сданные в Загс паспорта), заказанный банкетный зал с внесенной предоплатой и оговоренным меню, оплаченные услуги украшения ресторана с подробным проектом оформления зала, договоренность с тамадой и музыкантами, фото и видеооператорами. Что касается последних, то, скорее всего, за месяц до свадьбы с ними еще не оговорен подробный план действий и не внесена конкретика, ведь все наметки по сценарию празднования, музыкальному репертуару и особенностям съемки должны быть свежи в памяти, и обычно составляются незадолго до свадьбы.
Зачастую молодые спешат обзавестись свадебными нарядами , а потому за 30 дней до брака платье невесты и костюм жениха уже дожидаются своего звездного часа, но по-прежнему может не хватать каких-то элементов свадебного образа: самого нарядного галстука, например, у жениха и украшений у невесты.
Расставляем все точки над i
За месяц до свадьбы - самое время довести до совершенства все начатое! Пора встретиться с тамадой и обсудить сценарий торжества, дать необходимые сведения о себе и гостях, получить и выполнить указания по подготовке всех дополнительных элементов (атрибуты для обычаев, аксессуары и призы для свадебных конкурсов). Согласовать музыкальную программу, выразив особенные пожелания и требования, составить приблизительный playlist на праздничный вечер. К ближайшим необходимым встречам относится и разговор с операторами фото и видеосъемки для обсуждения концепции свадебного фильма и фотосессии.
К первоочередным задачам за месяц до свадьбы относится и завершение свадебного образа жениха и невесты. Молодому человеку нужно определиться уже с цветом запонок и прочими нюансами, наметить день для посещения парикмахера, а, может быть, и мастера маникюра. Даже если не в его традициях ухаживать за ногтями в салоне, для свадьбы можно позаботиться об идеальном виде своих рук. Девушке необходимо посетить пробные процедуры создания свадебной прически и макияжа, отталкиваясь от которых закончить свой торжественный образ покупкой украшения волос по рекомендациям парикмахера, бижутерии, а может быть, и специального парфюма. Если за месяц до свадьбы у невесты уже закончился список салонов, где она искала особенную диадему для прически, посоветуйте ей заглянуть на сайт Свадьбаголик.Ru - и одной заботой станет меньше.
Дела маленькие и второстепенные - не менее важны!
Свадебный торт - также вопрос последнего месяца перед свадьбой, потому что, как правило, за более длительный срок до торжества кондитерские не принимают заказы. Это важное, но совсем несложное задание, которое не займет много времени, главное - просто не забыть о нем! Кстати, за месяц до свадьбы нужно начинать распределять обязанности на торжественный день: кто из друзей или родственников заберет тот же торт и отвезет его в ресторан, кто займется
Чем лучше вы с мужем подготовитесь к зачатию ребенка, тем выше вероятность легкой беременности и появления на свет здорового малыша. Узнай, что включает в себя подготовка к зачатию.
С незапамятных времен считается, что лучшее время для зачатия ребенка - осень. А это значит, что вам нужно прямо сейчас, не откладывая дела ни на день, начать подготовку к зачатию.
Что нужно сделать за три месяца до зачатия малыша
Настройся на лучшее. Нет, слово "лучшее" в данном случае слабо: настройся на прекрасное! Мудрый Восток утверждает: не менее, чем за три месяца до зачатия малыша родители должны сознать своеобразный "млечный путь", по которому душа ребенка спустится к ним. Для этого нужно напрячь лучшие свои душевные силы и позвать к себе ребенка со способностями, талантами, характером и даже - желаемой внешностью. Не нужно чрезмерно напрягаться, просиживая часы в медитации - чем легче, радостнее будет ваш зов, тем лучше. Заковыка только в постоянстве этого желания. Пусть образ вашего будущего малыша "фонит" через все будничные события дня. И все получится, вот увидите. Будет у вас гениальный художник, певец, любитель машин ну или просто сказочно богатый (в будущем) человек.
И не забудьте отказаться от раздражения, гнева, зависти, жадности, грубости и глупых разговоров - все это забирает энергию. А действительно высокие души обладают очень мощным энергетическим зарядом и, приблизившись к вам, обессиленным, обесточенным негативными мыслями и постуками, такая душа может запросто не подойти по энергетическим характеристикам. И прилетит душа послабее... Кстати, курение и алкоголь просто убивают твой энергетический потенциал. Делай выводы.
Спать нужно правильно. Пока тело спит, душа человека путешествует в Тонком мире и, возможно, присматривается к готовым к воплощению душам. Дай себе перед засыпанием такую установку - отыскать в дебрях Вселенной самого лучшего на свет человечка. И привести с собой на Землю. Чтобы упростить своей душе задачу, спи крепко: для этого выпей на ночь чашку горячего молока с медом, разотри стопы кунжутным маслом.
Проверь свое физическое здоровье: посети терапевта, гинеколога и желательно - генетика. Терапевт даст свое заключение о рисках при наличии у тебя хронических заболеваний. Гинеколог проверит на инфекционные болезни, передающиеся половым путем и оценит готовность твоих материнских органов к зачатию.
Необходимые анализы:
Определение группы крови и резус-фактора будущих родителей
Общие анализы крови и мочи
Обследование шейки матки (осмотр, кольпоскопия)
Анализ на урогенитальные инфекции (хламидии, уреаплазмы, микоплазмы, герпес, цитомегаловирус и т. п.)
УЗИ женских половых органов
Анализ на наличие антител к краснухе
Анализ на наличие антител к токсоплазмозу
Флюорография (желательно всех членов семьи)
Генетик - еще один очень важный специалист, к которому ты дожна записаться на прием. Он особенно важен, если тебе более 35 лет, а также если в роду у тебя или мужа встречались генетические аномалии. С этой целью можно пойти в любой генетический центр или центр планирования семьи. Обязательно посети также стоматолога, ведь кариес во рту - это очаг для распространения инфекции во всем организме.
Предупреди краснуху!
Если ты не уверена, что болела краснухой (или точно ею не болела), за 2-3 месяца до планируемой беременности желательно провести вакцинацию. Не рискуй, ведь это летучая инфекция, а значит, многие из находящихся в одном помещении с заболевшим инфицируются. Таким помещением может быть как офис, так и вагон метро - уберечься непросто. Иммунитет, созданный прививкой, сохраняется более 20-ти лет. Во время беременности прививать краснуху категорически нельзя!
Что нужно сделать за два месяца до зачатия
За два месяца до зачатия необходимо устранить из своего рациона продукты, содержащие красители, консерванты, искусственные подсластители. Прекрати прием контрацептивных препаратов, поскольку они не сразу выводятся из организма и затрудняют усвоение витамина С, магния, фолиевой кислоты, а также усиливают всасывание витамина А (его избыток способен вызывать аномалии развития плода).
Фолиевая кислота - главное действующее лицо в формировании нервной системы будущего ребенка. Поэтому ее запасы необходимо активно пополнять до зачатия и в первые три месяца после. Много фолиевой кислоты в свежей зелени, всех видах капусты, бобовых, цельнозерновых макаронах и хлебе, картошке в мундире, свекле и моркови, а также орехах. Некоторые специалисты считают, что беременная не должна быть вегетарианкой: недостаток животного белка и витамина В12 (содержатся только в мясе) может сказаться на здоровье плода (например, в христианстве беременным разрешают не соблюдать посты).
Другие же, наоборот, уверяют, что если у будущей мамы полноценный рацион питания, нормальное состояние здоровья, если она много бывает на свежем воздухе и много отдыхает, то отсутствие мясных белков в ее меню никак не скажется на здоровье ребенка. Отказываться ли от своих принципов? Поговори об этом со своим врачом, поскольку при решении этого вопроса необходимо учитывать, в первую очередь, состояние твоего здоровья.
Второй по важности элемент питания - витамин Е. Его еще называют женским витамином, поскольку он участвует в синтезе гормонов беременности и лактации, способствует формированию клеток крови плода. По совместительству витамин Е - еще и мощный природный антиоксидант, который уберегает организм от стрессов. Содержится в зародышах пшеницы, растительных маслах, яйцах, шпинате, листовой зелени, миндале и облепихе.
Если ты не сторонница поливитаминных комплексов, не переживай: современные специалисты уверены, что синтетические витамины беременным вовсе не нужны, ведь все необходимое вполне можно получить из сбалансированного рациона питания.
Что нужно сделать за месяц до зачатия
С точки зрения традиционной медицины, есть несколько факторов, способствующих успеху. Учитывай, что шансы на беременность у здоровой пары в одном менструальном цикле - всего 30 %, поэтому результат может быть достигнут не сразу. Однако тем приятнее будет продолжить попытки! Даже у полностью здоровых женщин в году есть 1-2 цикла, когда овуляция не происходит и оплодотворение невозможно. Беременность может наступить в любой день, но в среднем, если твой месячный цикл составляет 28 дней, идеальным для зачатия будет период с 10-го по 18-й дни цикла. Если ты умеешь высчитывать день овуляции (для этого существуют специальные тесты), то это лучшее время для того, чтобы все прошло успешно.
Это интеесно! Древние индусы считали: если папа хочет здорового сына, в 12-й день цикла к жене лучше не подходить. А если мечтает о дочери - то, наоборот, это лучший день. Четные дни благоприятны для зачатия девочки, нечетные - мальчика. Разумеется, никто не дает гарантий, но шансы зачать ребенка определенного пола увеличиваются в несколько раз.
Будьте счастливы!
Если вы впервые бежите Московский марафон и сейчас с ужасом обнаружили, что остался всего месяц, а вы не знаете, что же делать дальше, – специально для вас мы подготовили материал, в котором Евгения Румянцева рассказала о том, как тренироваться, правильно питаться перед марафоном и «примирить голову» с его неизбежностью.
О забегах сезона
В этом году я участвовала в разных забегах, от Красочного до марафона, причем марафонов было три. И самый яркий из них Самарский, который прошел 20 августа. Марафонская дистанция состояла из трех кругов по набережной. Я думала, это будет утомительно, а оказалось, очень бодро и весело. Я не знаю, как это удалось организаторам, но 30-градусная жара практически не ощущалась. Было достаточно пунктов питания с бананами и апельсинами, а также три поливалки не давали «высохнуть» под палящим самарским солнцем. А самое главное – это купание в чистейшей Волге сразу после финиша. Я не знаю ни одного городского марафона в России (а в Самаре был мой 20-й классический марафон), где вот так просто можно искупаться, пробежав 42 км.
О тренировках
Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. У меня очень специфические тренировки, так как я готовлюсь к одному из самых сложных соревнований на выносливость в мире – Туру гигантов. Это трасса в 330 км по горам с общим набором высоты 24 000 метров, на преодоление которой дается 150 часов. В моем тренировочном плане нет бега по стадиону, зато есть фартлеки, 1000 приседаний за тренировку, ходьба на 1000 ступеней по лестнице, 14-часовая тренировка в режиме бег/ходьба. Также я посвящаю одну тренировку в неделю укреплению мышц кора (разнообразные планки, отжимания). Что касается питания, то у меня довольно простой рацион, состоящий из овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Ем столько, сколько хочу. Также принимаю отдельно фолиевую кислоту и поливитамины.
#
Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона.
Месяц до марафона
Месяц – это очень большой срок, когда еще многое предстоит сделать. За 4 недели до старта, в субботу или воскресенье, я бы порекомендовала пробежать контрольную длительную тренировку (30–32 км), на которой нужно испробовать еду и питание. Возможно, это будут гели и изотоник, а возможно – домашний морс и сухофрукты. Экспериментируйте. В остальные дни проведите три тренировки от 7 до 15 км в спокойном темпе и один день посвятите работе на стадионе – три отрезка от 1000 метров в темпе, близком к максимальному. На следующий день после длительной пробегите восстановительную около 7–8 км.
Три недели до марафона
Посвятите тренировкам 6 дней, 2 тренировки будут совсем короткими, по 6–7 км, одна развивающая (около 15 км), один 12-километровый фартлек (чередование быстрых и медленных отрезков по 1 км), одна скоростная на стадионе – всё те же отрезки по 1000 м и длительная тренировка выходного дня на 25 км.
Две недели до марафона
Повторите тренировки предыдущей недели. Не забывайте, что после фартлека или работы на стадионе на следующий день надо выйти на легкую пробежку. На длительных тренировках пробуйте питание, которое вы планируете есть на марафоне, а также питье.
Неделя до марафона
За неделю до марафона делать уже ничего не нужно. Больше отдыхайте. Пробегите в понедельник 7–8 км в легком темпе, а дальше копите силы и скучайте по бегу. Высыпайтесь, посидите на марафонской диете, если считаете, что она вам нужна. Вечером накануне старта сделайте углеводную загрузку – съешьте пиццу или пасту.
Во время марафона
Во время марафона следует внимательно слушать свое тело. Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги. Пейте воду на каждом пункте питания, желательно с 5-го километра, а также свой проверенный изотоник. Бутылочку с изотоником можно закрепить на поясной сумке. Не забывайте про еду – каждые 45 минут ешьте гель, фрукты на пунктах питания или сухофрукты.
Самые частые ошибки
Главная ошибка любителей – переоценка своих сил. Часто мы видим, как после 30 км на марафоне люди переходят на шаг, кто-то растягивает икроножные мышцы или отсиживается на бордюре, разминая ноги. Это происходит от недотренированности. Люди не готовы к таким дистанциям, поэтому я считаю важным за 4–6 недель до марафона сделать две тренировки по 30–32 км, причем важно подойти к ним плавно, постепенно увеличивая продолжительность длительной пробежки выходного дня. Еще одна распространенная ошибка – начинать бежать марафон быстрее, чем ты планировал. Конечно, когда ты свеж и полон сил, тебе кажется, что так ты сможешь выдержать заданный на старте темп до конца дистанции. Но это не так. Марафон лучше начать медленнее своего комфортного темпа и, если будут силы, прибавить во второй половине дистанции.
Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги.
Тем не менее, если что-то пошло не так, не надо бояться переходить на шаг. Потянитесь, если нужно, выпейте воды и поешьте, после чего продолжайте бег. «Зацепитесь» взглядом за кого-нибудь, кто бежит в вашем темпе, и следуйте за ним.
Об экипировке
В жару я стараюсь использовать минимум экипировки: юбка или шорты, легкая футболка и удобные кроссовки Saucony. Поскольку я делаю много приседаний и выпадов на тренировках, мне важно, чтобы одежда не стесняла движений и в то же время нигде не мешала.
Обувь я выбираю на размер или полтора больше – проверенную на длительных тренировках. Носки плотные, специальные беговые, ни в коем случае не х/б. Летом в головных уборах не бегаю, даже в жару. Считаю, что так нарушается теплообмен. Если жарко, просто поливаю голову водой.
Пожелания бегунам
Всем, кто побежит пятый Московский марафон, я бы посоветовала серьезно отнестись к подготовке в этот оставшийся месяц. Пробегите длительные тренировки, если вы их еще не бегали, попробуйте разное питание, как следует обдумайте и протестируйте свою марафонскую экипировку. Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона. Мозг после 30-го км будет бунтовать, кричать и требовать остановки. На этот случай придумайте себе мотивационные речовки, почитайте мотивационные книги о беге и преодолении себя, например книгу Геннадия Швеца «Я бегу марафон». Подумайте, что, какие мысли могли бы поддержать вас в трудные минуты. А может, лучшей поддержкой станут ваши друзья и семья? Так пусть рисуют плакаты и выходят на трассу болеть за вас и поддерживать других участников, Московскому марафону так не хватает !