Спорить на эту тему можно бесконечно, подшучивать, подкалывать друг друга, а иногда даже сильно обижать. И мало кому приходит на ум, что важно не то, сколько раз в неделю случается секс, а то, какое удовольствие он приносит.
Если вы все-таки желаете ознакомиться со статистикой, что ж, пожалуйста, она приведена чуть ниже. Однако рекомендую сначала узнать, что может случиться, если вы и дальше собираетесь вести счет количества раз занятий сексом в неделю.
Что происходит, когда мы считаем, сколько раз в неделю мы занимались сексом.
Часто, когда супруги живут отдельно от родителей, имея на то больше времени и возможностей, они занимаются сексом чаще. Но вместо того, чтобы радоваться и получать удовольствие, муж или жена начинает задаваться вопросом, а сколько раз в неделю положено заниматься сексом?
А вдруг у нас что-то не так?
Когда одного из супругов не устраивает, сколько раз в неделю он занимается сексом, появляются проблемы, ссоры, придирки ко всему, что вообще не имеет к сексу никакого отношения. Бывает, что второй партнер, которого устраивает то, сколько раз в неделю у него бывает секс, даже не понимает истинную причину раздраженности и недовольства своей половинки.
И все-таки сколько раз в неделю занимаются сексом семейные пары разного возраста.
Если все-таки в вашей семье качество секса измеряется его количеством, то вот средние данные, которые говорят специалисты:
Пары, в которых парень моложе 25 лет, занимаются сексом в среднем 10-15 раз в неделю, т.е. чаще одного/двух раз за ночь;
Мужчины от 25 до 40 лет уже не могут так похвастать тем, сколько раз в неделю они занимаются сексом (2-3 раза), зато без проблем компенсируют это качеством.
Те, кто старше 40, сексом занимаются 2-3 раза в месяц.
Как часто мужчины, да и женщины тоже любят замолвить словечко о том, сколько много они занимаются сексом. А те, кто их слушает, переводят все на себя, сравнивают, а потом еще набрасываются с обвинениями на своих половинок. И обвинения эти могут быть не только страшными, но и обидными. Например, «завел любовницу». Оказывается, что помимо любовницы, у мужчин могут быть и другие причины, чтобы не хотеть секса.
Почему мужчина не хочет секса
Женщины успели привыкнуть, что чаще мужчины хотят секса, чем нет. Но бывают ситуации, когда мужчина не хочет секса. Причем не только не проявляет инициативу, но и пытается избежать сексуальных отношений. Устал на работе, уже ночь, пора спать, не мешай смотреть телевизор, дай отдохнуть — так представители сильных мира сего чаще всего говорят, когда не хотят секса.
И дело не в возрасте или семейном стаже: некоторые мужчины не хотят секса и в двадцать лет, и в более зрелом возрасте, и если они молодожены, и имеющие большой опыт семейной жизни. Причины, почему мужчина не хочет секса, могут быть совершенно разные. Давайте их узнаем.
Чем объясняется мужское «не хочу» в отношении секса
Мужчина не хочет секса, потому что угас пыл. Все знают, что в любви бывают и спады, и подъемы. Страсть может поутихнуть, и тогда это сразу сказывается на сексуальных отношениях. Это не означает, что она не вернется, и вам пора расстаться. Может, нужно изменить свои требования к мужчине. Просто в начале отношений, чувства мужчины и женщины накалены до предела, а спустя время они начинают относиться друг к другу не так бурно. Известно, что совместное проживание с женщиной со временем приводит к снижению мужской страсти. Это и может стать причиной, почему мужчина не хочет секса. Чтобы разжечь пламя страсти с новой силой, соблазните его, разумеется, ему это придется по душе, и в другой раз он не станет огорчать вас отказом. Не забывайте, отношения изменяются по синусоиде, и за их спадом всегда последует подъем.
Эмоциональный разлад может вызвать разлад и в сексуальной жизни мужчины. Мужчины всегда кажутся нам такими «толстокожими», однако и на них ссоры и размолвки оказывают отрицательной влияние, и как следствие, на их сексуальное поведение. Специалисты предупреждают: имея проблемы во взаимоотношениях, вы не можете быть счастливы в браке.
Ссоры, особенно постоянно повторяющиеся, делают круг замкнутым: отсутствие секса — напряжение в отношениях, недовольство мужа женой, а жены — мужем, потом следуют конфликты, из-за которых опять нет секса. И здесь нет ничего удивительного в том, почему мужчина не хочет секса. Если у вас тоже так, постарайтесь вернуть в первоначальную очередь общение — разговоры, общие дела, привычные ласки. Тогда чуть позже и секс вернется.
Нервы — распространенная причина, почему мужчины не хотят заниматься сексом. Постоянное нервное напряжение, денежные проблемы, стрессы на работе могут измучить кого угодно. И если перед тем, как лечь в постель, ваш мужчина ломает голову над тем, откуда достать больше денег, чтобы заплатить взнос по ипотеке, или размышляет над докладом перед предстоящим совещанием, то в этот момент мужчина не хочет секса совершенно точно. Чтобы выйти из этой ситуации, нужно перебороть свои страхи, раздражение и беспокойство. Если не удается справиться самим, следует обратиться за помощью к психологу.
Мужчина может отказаться от секса из-за боязни фиаско. Страх перед фиаско в постели присутствует у всех мужчин, даже если он до сих пор не имел неудач. Бывает, этот страх достигает такой силы, что мужчина не хочет секса и избегает его. Синдром тревожного ожидания неудачи так называют страх фиаско врачи. Эту проблему можно решить, если мужчина и женщина полностью доверяют друг другу. Главное для женщины - ни в коем случае не предъявлять мужчине претензии, не ставить ему диагнозы, которые могут только унизить. От этого мужчина будет не хотеть секса еще больше.
Причина в несовпадении ритмов. Мужчина ничего не делает в ответ на ваши заигрывания и хочет поскорее уснуть? Вполне вероятно, ваши биоритмы просто не совпадают с его биологическими часами. Бывает, партнеры много работают, по вечерам заняты детьми или друзьями, а завтра надо спешить на работу. В этом случае возможность встретиться в постели не так уж велика. Вы предлагали мужу заняться сексом до сна и обиделись, когда он отказался. Но между прочим, ученые доказали, что у мужчин пик сексуальности наступает утром, в отличие от женщин, у которых от приходится на вечернее время. Решение - находить точки совпадения и идти на компромисс.
Мужчины могут не хотеть секса из-за проблем со здоровьем. Если им были перенесены какие-либо инфекции, либо произошел гормональный сдвиг, то это вполне объясняет, почему мужчина не хочет секса. Врачи утверждают, что с 25-27 лет у мужчин начинаются проблемы со здоровьем. Влияет на их здоровье и неверный образ жизни. Причинами, почему мужчина не хочет секса, могут быть как переедание, так и отсутствие физических нагрузок, употребление алкоголя и курение сигарет. Снизить мужское желание могут и некоторые лекарства, например, понижающие кровяное давление или влияющие на гормоны.
Все дело в темпераменте. Все люди разные и, хотя многие считают, что мужчины хотят секса больше, чем женщины, некоторые мужчины в этом плане более спокойнее своих женщин. Это не болезнь, и лечение здесь никому не нужно. И не нужно винить мужчину, что он не хочет секса или хочет, но не так часто, как вам хотелось бы. Это вас он не устраивает, а кому-то, может быть, идеально подошел бы по темпераменту. Оптимальный вариант - честно поговорить и прийти к компромиссу.
Подлец не хочет заниматься сексом, так как у него есть другая. Если у вашего мужа есть любовница, которая вполне его удовлетворяет в постели, то в это время он может не хотеть секса с вами. Здесь, правда, стоит отметить, что говорят сексологи. А говорят они, что когда у мужчины появляется другая, то сначала он занимается сексом с женой даже чаще, чем обычно. И уже позже, сформировав свои отношения с другой женщиной и потеряв эмоциональный контакт с женой, мужчина перестает хотеть с ней секса.
Специалисты говорят, что секс — это что-то вроде лакмусовой бумажки, показывающей, каковы отношения партнеров. То, что происходит с сексом, уже случилось с нами самими, и если вы ломаете голову, почему мужчина не хочет секса, значит, проблема в любом случае есть, и ее нужно решать. Не забывайте, что все можно исправить, важно, чтобы вы оба этого хотели.
Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням, например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку» .
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?” .
Секс благотворно влияет и на мужчин, и на женщин. Он укрепляет их здоровье, поднимает настроение и общий жизненный тонус. Поэтому, независимо от пола и возраста, сексом нужно заниматься так часто, как это возможно.
Недостаточно активная сексуальная жизнь сказывается на самочувствии, вызывая раздражительность или апатию, бессонницу или снижение иммунитета и обострение болезней из-за застоя крови во внутренних органах.
Но избыток секса тоже не полезен. Стремясь к максимально большому количеству половых актов за одну встречу, человек подвергает свой организм чрезмерной нагрузке, истощает его. Так что и мужчинам, и женщинам нужно столько секса, сколько им хочется и пока это доставляет удовольствие, а не изнашивает их тело.
Сексологи рекомендуют от 2-3 до 5 половых актов в неделю. Они уверены, что и двух раз вполне достаточно. Однако у вас может быть другое мнение. Если вам нужно больше - занимайтесь сексом, столько сколько хотите. Удовлетворяйте на здоровье свои потребности и своего партнера тоже! Вы не обязаны следовать никакому графику, а тем более - переживать, что занимаетесь любовью реже 3-4 раз в неделю. Особенно если учесть, что и такой темп - скорее исключение, чем правило. Не нужно считать, сколько раз в неделю получается заниматься сексом. Гораздо важнее, сколько удовольствия вам это доставляет.
У каждой пары - своя норма
Насыщенность сексуальной жизни зависит от темперамента партнеров, их возраста, привычек, образа жизни. К примеру, есть люди с невысокой сексуальной активностью. Им и не надо стремиться к рекордам, гораздо правильнее - найти свою половинку и любить ее не трижды за одну ночь, а только один раз, зато как!
А вот южным народам заниматься сексом хочется часто и им это нужно, так как в их крови уровень тестостерона выше. Он высок и у молодых мужчин, поэтому они с легкостью могут выдерживать настоящие секс-марафоны. Но с возрастом тестостерона вырабатывается все меньше, а значит и влечение тоже снижается. Главное, не паниковать и не искать лекарства от импотенции. Как правило, сексуальная активность понижается довольно медленно и мужчины до преклонных лет остаются в строю, доставляя удовольствие себе и своим возлюбленным.
Секс после свадьбы
Нередко случается, что сексуальная жизнь молодых разделяется на период «до» и «после» заключения брака. Вначале они хотят заниматься сексом часто и долго, объятья, поцелуи и ласки нужны, как воздух. А потом налаживание совместного быта отнимает у них время и силы, романтика сменяется вечерами у компьютера или телевизора, в отношения проникает рутина. Супруги раздражаются друг на друга, пытаются выпустить пар на стороне, и это только вредит их отношениям.
А было бы лучше устраивать иногда свидания, как раньше - только для двоих, не зацикливаться на бытовых делах, уделяя больше внимания друг другу. И даже спустя десять-пятнадцать лет их чувства могут остаться пылкими, и заниматься сексом можно будет столько раз, сколько нужно молодым и темпераментным парочкам. Возможно, не каждая ночь будет бурной и страстной, но после каждого романтического свидания нежность и любовь будут с новой силой охватывать супругов.
А если секс бывает не так часто, как хочется, значит:
Вопрос, как часто заниматься сексом, беспокоит многих мужчин и женщин самого разного возраста. Ведь не секрет, что частота занятий любовью самым непосредственным образом влияет на наше настроение и самочувствие, а значит, способствует улучшению или ухудшению здоровья.
Насколько зависит частота занятий сексом от возраста человека?
Интенсивность половых контактов в наибольшей степени зависит от возраста человека. Так, у мужчин пик наблюдается в возрасте от 24 до 27 лет, соответственно, и секса он желает в наибольшей степени именно в этот период.
Тем не менее юноши в возрасте до 21 года могут вести половую жизнь намного интенсивнее, совершая от 4 до 6 половых контактов в неделю. Это связано в первую очередь с тем, что в это время у них обычно появляется постоянная партнерша, поэтому они могу удовлетворить свои желания в полной мере.
В возрасте от 21 до 25 лет количество интимных контактов в неделю может несколько уменьшиться - до 3-4 раз в неделю, что связано с недостатков свободного времени молодых людей и началом построения карьеры.
Молодые люди, возраст которых находится в промежутке между 25 и 35 годами, уделяют интимной близости 2-3 вечера в неделю.
Наконец, 40-50-летние мужчины (а, соответственно, и их партнерши такого же возраста) занимаются сексом в среднем один раз в неделю.
После 50 лет мужчины и женщины обычно предаются любовным утехам реже, чем раз в неделю, а то и вовсе отказываются от близости.
Разумеется, представленные показатели - усредненные. Такие результаты были получены учеными из Западной Европы на основании 5-летнего опроса участников эксперимента.
Как часто заниматься сексом для здоровья?
Кроме возраста, на частоту половых контактов немаловажное влияние оказывают половая конституция человека и общее состояние здоровья. Существует две противоположные точки зрения: одни утверждают, что заниматься сексом следует как можно чаще - не реже нескольких раз в неделю, в противном случае организм не получит необходимой разрядки. Другие же уверены, что при семяизвержении и оргазме мужчина теряет ценные питательные вещества, вследствие чего его организм ослабевает, а нервная система - истощается. Сторонники подобного мнения считают, что заниматься сексом следует как можно реже, в идеале - только для зачатия ребенка.
Кто же из них прав? Истина, как обычно, посередине. Как излишества, так и воздержание вредны для здоровья. Поэтому заниматься сексом следует тогда, когда появляется сильное желание интимной близости, и желательно - в подходящих для этого условиях.
Как заниматься сексом при наличии некоторых интимных проблем?
В некоторых случаях люди отказываются от секса из-за проблем, которые вполне можно устранить. Так, многие мужчины считают, что член у них слишком маленький, поэтому стесняются начать интимные отношения с женщиной. В этом случае помочь сможет такой препарат, как крем для увеличения члена Пенон. Вещества, входящие в состав препарата (аргинин, пептид, гиалуроновая кислота и другие) усиливают приток крови к пенису, улучшают состояние тканей полового органа, вследствие чего происходит .
Так как состоит только из натуральных компонентов, он не приводит к появлению побочных эффектов, поэтому намного безопаснее химических препаратов. Приобрести крем можно на нашем сайте. В результате применения этого средства мужчина сможет приобрести уверенность в себе при общении с женщиной, а значит, и увеличить частоту половых контактов.
В интимных отношениях главное – не количество половых контактов, а их качество. После полноценного и яркого интимного свидания как мужчина, так и женщина ощущают небывалый прилив сил, пребывают в прекрасном настроении. А добиться этого можно путем постоянной работы над собой, максимального использования того, что дано природой, и возможного устранения имеющихся недостатков путем общего оздоровления организма или использования вспомогательных средств.
Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.
В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория
В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?
Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).
Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика
Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .
Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.
На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.
Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:
- работа с сердечно-сосудистой системой;
- развитие мышечной силы;
- работа на выносливость;
- развитие гибкости.
Основные виды тренировок
Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.
№1. Кардио-активность
Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.
Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.
№2. Развитие мышечной силы и выносливости
Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.
Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.
№3. Гибкость
Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .
Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .
Как построить идеальную тренировку
Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.
Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.
Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.
Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.
Этапы тренировки
Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц
Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.
Нужно помнить, что разогрев:
- увеличивает приток крови к мышцам;
- снижает шансы травм мышц и суставов;
- должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.
Нужно помнить, что охлаждение:
- предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
- должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.
Растяжка (Stretching)
Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.
Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.
Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться
Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.
Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться
Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.
Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности
Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.
Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.
Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.
№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)
Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:
- не можете без особых усилий разговаривать;
- с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
- испытываете рвотные позывы;
- ощущаете, что “съели бы кабанчика”.
Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.
№2. Шкала напряжения
Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .
№3. Частота сердечных сокращений
Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.
Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.
Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.
Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?
Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.
Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.
Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.
Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология
Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.
Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.
Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.
Выглядит это явление следующим образом.
Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.
Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.
Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .
Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.
Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).
В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.
Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.
Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.
На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!
PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.