Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.
Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.
Какие упражнения можно делать раннем сроке беременности?
При планировании занятиями физкультурой беременным женщинам следует усвоить несколько правил, а именно:
- постепенность;
- щадящий режим упражнений;
- небольшая продолжительность тренировок.
Подбор специального комплекса для женщин, находящихся на срока вынашивания, призван обучить ее оптимальному расслаблению и сжатию мышц. Особое внимание в этом случае уделяется группе мышц, задействованных при родах .
Следует заметить, что в этот период активные физкультурные занятия не рекомендованы, так как данные сроки довольно часто сопряжены с вероятностью выкидышей. Злоупотребление интенсивными занятиями, или неправильно рассчитанная физическая нагрузка могут вызвать отслойку плодного яйца или другие патологии в женском организме. Особенно следует поберечься женщинам, у которых уже бывали случаи преждевременного прерывания беременности по не зависящим от нее причинам.
Польза от физических упражнений в 1 триместре
Ежедневная физкультура позволит беременной планомерно подойти к организации родового процесса. Многие специалисты отмечают, что физические упражнения, осуществляемые на ранних сроках, являются неплохими профилактическими действиями для тех, кто находится в ожидании материнства.
Первый триместр периода ожидания ребенка обязательно должен содержать дыхательные упражнения, особенно это касается женщин с недостаточной физической подготовкой. Польза от таких занятий вполне очевидна будущая роженица сможет правильно подготовиться к процессу родов, а также научится снимать стресс и сможет избавиться от лишних килограммов.
Наиболее простые занятия, характерные для первых трех-четырех месяцев, рекомендовано начинать с дыхательной гимнастики:
- Женщина ложится на матрасе лицом вверх, расположив ладони на животе, чтобы проверять его в период занятий. Вдыхая воздух носом, нужно следить, чтобы брюшная стенка максимально поднималась. Выдыхать необходимо обязательно через рот с одновременным возвращением брюшины в исходное положение. Повторять вдохи-выдохи нужно плавно и без напряжений больше десяти раз.
- Поза тела аналогична предыдущему упражнению, только руки нужно положить на подреберную часть. Воздух, как обычно, вдыхается носом, выдыхается ртом, при этом контролируется грудная полость, которая должна максимально подниматься. Упражнение также повторить около 10 - 15 раз.
- Для занятия нужно принять лежачую позу, руки разместить на затылке. Осуществлять учащенное дыхание - как после быстрого бега, рот при этом постоянно открыт. Такое умение дышать будет необходимо роженице при родах в период между схватками. Чем лучше у нее это будет получаться, тем больше кислорода получит ее малыш.
После дыхательной гимнастики можно приступать непосредственно к физическим упражнениям, выполняемым из основной стойки. Для этого нужно встать прямо с сомкнутыми пятками и разведенными носками, свободно опустив руки.
- Сделав вдох, развести руки в стороны и вперед, затем назад, немного прогнув туловище. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
- Поднимать руки вверх одновременно с вдохом. При выдохе осторожно присесть, отводя руки назад и в стороны. Еще один вдох нужно сделать, распрямляя тело, а выдох - должен происходить одновременно с возвратом в основную позицию.
- Руки разместить на затылочной части головы. Слегка наклоняясь вперед, сделать выдох, при этом руки протянуть немного вперед; после чего согнуть спину, чтобы расслабилась поясница. Возврат в основное положение тела производится на вдохе.
- Из основной стойки поворачивать голову и туловище сначала влево, затем вправо. Руки при этом находятся в расслабленном положении.
- Лечь на пол лицом вверх, руки положить вдоль тела. Попеременно поднимать каждую ногу отдельно.
Каждое из этих упражнений необходимо повторять 3 - 4 раза.
Уделяя себе буквально 15-20 минут в день, вы сможете без проблем выносить и родить здорового ребенка, не потеряв при этом своей привлекательности.
Гимнастика в первом триместре беременности рекомендована всем будущим мамам . Перед началом любых занятий во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом о возможности выполнения специальной гимнастики для беременных.
Упражнения на ранних сроках беременности подбираются особые, которые входят в специальный «Комплекс гимнастики для беременных по триместрам». Течение беременности, состояние здоровья, самочувствие матери и ребенка индивидуальны и зависят от множества факторов. Лучше не рисковать, а посоветоваться с опытным фитнес-тренером или спросить совета у своего доктора по поводу самостоятельно подобранного комплекса упражнений. Тогда вы будете точно уверены, что гимнастика не причинит ни вам, ни будущему ребенку вреда, а напротив, принесет только пользу.
Упражнения должны даваться легко, поэтому необходимо прекратить выполнение их, если чувствуете себя хуже. Ведь с 4 по 12 акушерских недель довольно рискованный период беременности . В это время велика вероятность угрозы выкидыша самая высокая, меняется гормональный статус, отчего организм находится в стрессе.
Польза
Для здоровья беременной женщины:
- Занятия спортом способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.
- Правильные физические нагрузки могут помочь избавиться от токсикоза, головокружения.
Для течения беременности и для эмбриона:
- Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Ученые доказали, что поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода беременности помогает женскому организму подготовиться к родам.
- Во время тренировок нормализуется кровообращение. Поэтому плацента обогащается нужным количеством питательных веществ, и будущие малыши защищены от кислородного голодания.
Могут ли занятия дома во время беременности нанести вред?
Гимнастика на ранних сроках (в первый триместр беременности) дарит беременным позитивный настрой и приятные ощущения . Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий является опасным сигналом, свидетельствует о том, что организму что-то не нравится, по каким-то причинам он сопротивляется выбранным физическим нагрузкам и следует рассказать об этом врачу.
Внимание : Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.
Противопоказания
Ограничения
Есть упражнения, которые при беременности категорически запрещены :
- Игровые.
- Контактные.
- С поднятием тяжестей.
- На пресс.
- Скачки.
- Тренажёры.
- Кувырки.
- Прыжки.
Также противопоказаны такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках.
Физические упражнения в домашних условиях и их фото
Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно . Движения должны сочетаться с дыханием.
Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.
Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.
1 триместр
Первые 12-14 недель развития эмбриона - самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш . Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.
Итак, упражнения для беременных 1 триместр - простые и эффективные.
1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.
2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.
3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.
4. Вращения тазом. Все очень просто - выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.
2 триместр
Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо - симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.
Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля .
Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.
1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение - плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.
2. Следующее упражнение - сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.
3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.
4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).
5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.
3 триместр
Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.
1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.
2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.
3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.
Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.
1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).
2. При ярко выраженном раннем токсикозе.
3. При кровянистых выделениях из влагалища.
4. При позднем токсикозе (гестозе).
5. При многоводии.
И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.
1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.
2. Грудное дыхание.
а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.
б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.
Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию . Продолжительность занятий - 30-40 минут.
Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.
Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .
Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)
- Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
- Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
- Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
- Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.
- При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
- Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
- Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
- Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
- Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
- Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
- Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
- На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
- Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.
Простые упражнения для беременных 1 триместр
Дыхательная гимнастика для беременных
В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.
Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.
Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.
Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.
Брюшное дыхание
Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.
После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.
Грудное дыхание
Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.
Прерывистое дыхание
Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.
Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.
Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
- Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
- Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
- Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
- Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
- Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
- Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
- При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
- Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
- Если ранее беременность закончилась выкидышем;
- При гипертонусе матки;
- При низком расположении плаценты;
- При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
- При болевых ощущениях в животе;
- При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных