Как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.
Заниматься гимнастикой будущим мамам необходимо. Давно доказано пагубное влияние гиподинамии (недостатка физической активности) на течение беременности и развитие плода. Но, несмотря на это в акушерской практике бывают состояния, при которых женщине противопоказана какая бы то ни было физическая активность. Об этом ее, как правило, информирует врач акушер-гинеколог.
Когда надо сказать «нет»
Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:
- при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
- при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, которые являются свидетельством угрозы прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе начала беременности (неукротимой рвоте);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.
Таким образом, гимнастикой могут заниматься только женщины с неосложненной беременностью.
Как «подстраховаться»?
Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором перед началом занятий. Если никаких противопоказаний нет, возникает вопрос: какие занятия посещать? Сегодня почти каждый фитнес-клуб предлагает занятия для будущих мам. Также существует множество школ, в которых женщину готовят к предстоящим родам. В каждом конкретном случае подход должен быть индивидуальным.
Если последний раз вы занимались спортом на уроках физкультуры в школе или эпизодически посещали занятия в фитнес-клубе, то в вашем случае выбор небольшой: или лечебная физкультура по методике для беременных женщин, или релаксационные и дыхательные тренинги. Остальные занятия, скорее всего, окажутся для вас слишком сложными, а значит, небезопасными. Если вы регулярно посещали спортзал и хотите продолжить заниматься во время беременности, то спектр занятий, которые вы можете себе позволить, гораздо шире. Однако помните, что желательно посещать только специализированные тренировки для беременных женщин. Они более адекватны по нагрузке, и в них не входят упражнения, которые будущим мамам выполнять не рекомендуется.
Индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых. Только так вы получите соответствующий для вас уровень нагрузки. Групповые занятия должны различаться по триместрам. Самый безопасный триместр для занятий - второй. Не стоит заниматься самостоятельно по книжкам или другим пособиям, ведь существует множество упражнений, которые во время беременности делать нежелательно.
«Черный список»
Итак, какие упражнения и виды занятий беременной женщине не рекомендуются?
Прежде всего, будущей маме противопоказаны прыжки и вибрация, т.к. могут произойти отслойка плаценты и самопроизвольный выкидыш. Поэтому исключается вся высокоударная аэробика (с прыжками), бэлли дэнс (танцы живота) - из-за обилия специфических трясок, конный спорт.
Избегайте упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, т.к. это ухудшает питание плода и может спровоцировать прерывание беременности. К ним относятся упражнения на мышцы брюшного пресса, особенно подъем обеих ног вверх из положения на спине; упражнения, вызывающие натуживание или задержку дыхания. Чтобы избежать натуживания, попробуйте сменить исходное положение или снизить нагрузку. Также внутрибрюшное давление повышается при езде на велосипеде и занятии на обычном велотренажере. Дл5 беременных женщин подходит лишь горизонтальный велотренажер (со спинкой).
В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина - гормона который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходим для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не избирательно, а на все связки сразу и, следовательно, на суставы. Поэтому, чтобы избежать травмы, не допускается максимальное сгибание и разгибание в суставах, гантели весом более 1 кг запрещены, нельзя играть в боулинг и выполнять упражнения на растяжку.
Разумеется, все высокоинтенсивные тренировки откладываются на неопределенный срок, не рекомендуются они также и во время грудного вскармливания. К таким занятиям относится сайкл (групповые тренировки на велосипедах), тренинг (групповое занятие на беговых дорожках), интервальный урок (сочетание силовой и аэробной нагрузки), бег.
Во время беременности нарушается координация движений, поэтому все занятия и упражнения, сложные с координационной точки зрения, не рекомендуются. К ним относятся: занятие на босу (тренировка на мягкой полусферической платформе bosu), танцевальные уроки и классическая аэробика со сложной хореографией, упражнения на баланс из пилатес и йоги.
Из-за высокой травматичности и интенсивности исключаются все игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол. Не следует также играть в бадминтон, гольф и большой теннис. Беременным женщинам вообще не рекомендуется поднимать руки выше плеч.
Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если во время гимнастики в положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, достаточно просто перевернуться на бок. Для профилактики подобного состояния лучше выполнять упражнения, лежа на наклонной плоскости, чтобы голова находилась выше ног.
Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.
Однозначно запрещаются все травмоопасные виды спорта: горные лыжи, сноуборд, роликовые и обычные коньки.
Помните, гимнастика во время беременности необходима для того, чтобы адаптировать организм женщины к новому для него состоянию и подготовиться к родам. Поэтому оптимальными занятиями будут лечебная физкультура в медицинских учреждениях или индивидуальные занятия с опытным инструктором по специальной программе.
Пульс под контролем
Чтобы правильно дозировать нагрузку и избегать перегрузок, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно во время занятия считать пульс. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на б. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей - пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь также на свои ощущения.
Позаботьтесь о себе
Во время занятия нельзя перегреваться, поэтому не следует чересчур тепло одеваться, заниматься в плохо проветриваемых, душных помещениях. Не терпите жажду: если во время гимнастики вам захотелось пить - пейте негазированную воду комнатной температуры. Заниматься нужно регулярно - 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы - такие нагрузки более травмоопасны.
5 голосов
Советы для беременных по выполнению физических упражнений
Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.
Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.
Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.
Какие виды спорта хороши при беременности:
Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья
Приемлемые при беременности занятия – быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.
Лучший вариант – это ходьба
Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.
Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.
В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.
Совет по безопасности : По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.
Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.
Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.
Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.
Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:
При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.
Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:
На втором месте – плаванье
При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.
В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.
Совет по безопасности : Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.
Советы по безопасности:
- При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
- Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
- Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
- Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения
Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.
Третье – езда на стационарном велосипеде
Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.
Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.
На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.
Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.
Четвертое – занятия йогой для беременных
Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.
Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.
Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.
Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.
Совет по безопасности : По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.
Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.
Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.
Пятое – аэробика с низкой интенсивностью
Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.
При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.
По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:
- уменьшает давление на суставы
- помогает сохранять равновесие
- снижает риск ослабления мышц тазового дна
Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.
Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.
Шестое – упражнения для подготовки к родам
Приседания : помогают открыть таз и подготовить его к родам.
Наклон таза : Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.
- Станьте на четвереньки.
- Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
- Сохраните положение в течение нескольких секунд.
- Расслабьтесь, опустите спину.
- Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения во время беременности могут помочь:
- контролировать набор веса
- чувствовать себя лучше
- повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
- сократить время родов, повысить шанс естественных родов
- понизить необходимость в болеутоляющих средствах
- ускорить восстановление после родов
- сократить риск гестационного диабета и гипертонии
- сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.
Если вы читали мою статью “ “, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.
Меры предосторожности
- Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
- Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
- Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
- Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
- Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
- Делайте упражнения на голодный желудок.
- Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.
Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.
Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
Нежелательны физические упражнения, если есть:
- вагинальное кровотечение
- низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
- бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
- слабая шейка матки
Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если
- испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
- происходят мышечные спазмы
- чувствуете слабость, головокружение, тошноту
- чувствуете холод или жар
- замечаете вагинальное кровотечение
- происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
- сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
- на теле появляются отеки
- появляется и усиливается отдышка
- происходят постоянные схватки после отдыха
- трудно ходить.
ВЫВОДЫ:
- Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
- Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
- Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде – лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.
Беременность и спорт — совместимо ли? Какой вид спорта выбрать во время беременности.
Беременность. Ни один жизненный цикл не окутан таким количеством мифов, суеверий и лже-советов. Начитавшись и наслушавшись мифов про беременность, про то, что можно делать и нельзя многие молодые девушки прекращают вести полноценный образ жизни, как только узнают про свое положение.
Тем самым нанося больше вреда, чем пользы себе и своему малышу. В этой статье мы разрушаем миф про то, что беременным нельзя заниматься физическими упражнениями.
Можно ли заниматься спортом во время беременности? Нужно
Действительно, есть беременности протекающие с осложнениями, во время которых врачи рекомендуют постельный режим, отсутствие физической нагрузки и, конечно же, полное спокойствие.
Но это лишь малый процент, остальные молодые женщины, особенно те кто до беременности активно занимался спортом, могут и даже должны заниматься собой физически, для того чтобы поддерживать себя в хорошей форме и подготовиться к естественным родам.
Для того чтобы не тратить Ваше время, мы сразу озвучим кому спорт лучше отложить на потом:
- До первого посещения врача и полной сдачи анализов. Даже если вы себя чувствуете превосходно, некая проблема, которая пока не дает о себе знать может таиться внутри вас. Для этого и существует сдача анализов и УЗИ. Пройдите все необходимые обследования, убедитесь, что все идет хорошо, и тогда приступайте к фитнесу
- Анемия. Встречается у беременной не так уж и редко, при этом диагноз как ставят, так и снимают во время беременности. Для лечения чаще всего достаточно пропить курс таблеток и после того как убедитесь что все наладилось — можете отправляться на фитнес
- Многоплодная беременность. Для организма женщины это двойная нагрузка. Поэтому без рекомендаций врача не перетруждайте себя
- Угроза прерывания, тянущие боли, кровотечение и мазня, обильные выделения. В этом случае вам показан постельный режим и ни в коем случае никаких нагрузок
Можно заниматься спортом во время беременности?
Можно и нужно. Часто он женщин не только старшего возраста, но и молодежи можно услышать фразу «нельзя трясти ребенка». Этим они обосновывают необходимость воздержаться от спорта и интимных отношений до родов. Давайте немного окунемся вглубь истории и посмотрим на наших беременных прабабок.
Пример (многократно описанный в литературе и научных трактах). Поле, сенокос, женщина на сносях в момент схваток уходит к стогу сена, подальше от остальных. Там и появляется новый человек. Закутывает она его в пеленку (которую заранее начинали носить с собой) и осталась с ним на пару часов передохнуть. После чего вставала и шла работать дальше.
- Из этого описания можно понять, что женщины работали (та же самая физическая нагрузка) вплоть до родов, и спустя несколько часов были достаточно восстановленными, чтобы продолжить работать. Таких примеров в истории множество, это и женщины воины, и ремесленницы, и многие другие
- Когда же и кем была придумана теория «нельзя трясти ребенка»? Предположительно теория появилась в королевских домах Европы с приходом христианства. Дамы и так были не слишком обременены трудом. Но с приходом новой религии менструация, беременность и процесс рождения ребенка окончательно приобрели негативный окрас
- В такие дни женщины все чаще отсиживались в своих покоях, выполняя как можно меньше движений. Позже теория получила популярность, и несмотря на ярые убеждения врачей, что беременность не является заболеванием, женщины многих стран мира старались двигаться по минимуму
Но эти дни в прошлом и сегодня врачи настоятельно рекомендуют здоровую физическую нагрузку. У вас нет противопоказаний, вы хотите здорового малыша и красивую фигуру незадолго после родов?
Вы хотите самостоятельно родить без обезболивания и вмешательства врачей? Фитнес для беременных, то что вам сейчас необходимо!
Какую нагрузку выбрать?
Первое на что необходимо обратить внимание — показания врачей. Второе — занималась ли вы спортом ранее. Для тех, кто зарядку делал последний раз в школе, и теперь решил готовиться к родам, можно порекомендовать йогу для беременных, а также плаванье и фитнес для беременных в воде. Третье — триместр беременности. В зависимости от него мы будем выбирать ту или иную нагрузку.
Кардионагрузки необходимо сократить тем, кто занимался ранее и не начинать, если ранее опыта не было. В первый триместр беременности тяжел для многих повышенным давлением, увеличением пульса, и даже головокружениями из-за этого. Сердце и так активно трудится в этот период, нагрузки ему ни к чему.
С того момента как вы увидели две полосочки на тесте — спорт с высоким риском получения травм противопоказан. К нему можно отнести сноубординг, лыжи, баскетбол, верховую езду и даже велоспорт, если он скоростной или с препятствиями.
Если до беременности спорт отсутствовал
Время и частота тренировок : будущим мамам решившим вести активный образ жизни на первом триместре желательно заниматься фитнесом не чаще 3 раз в неделю в среднем по 30 минут с полным отсутствием кардионагрузок.
: пешие прогулки в парке. Часто предлагают заменять беговой дорожкой на маленьких скоростях, но это предложение актуально лишь тогда, когда дорожка стоит на свежем воздухе.
Видео: Упражнения для беременных — 1 триместр
Какую нагрузку выбрать?
- Плаванье и аквааэробика. Заметим, что ученные исследовали более тысячи беременных женщин, плавающих в хлорированной и речной воде. В первом случае безопасности обнаружено не было, а вот относительно речной и озерной воды, ученные всего мира выступают категорически против. Морская вода вызывает немало споров, но все же противопоказания отсутствуют
- Йога. Поможет подтянуть и проработать все мышцы тела, подготовят организм к вынашиванию малыша на последних сроках, пройти роды легко и практически безболезненно
- Гимнастика для беременных. Легкие физические упражнения, которые можно выполнять для поддержания тела в тонусе, снятия неприятных симптомов и плавной подготовке в предстоящим родам
Если до беременности женщина занималась спортом.
Цель : сохранить первоначальные идеальные размеры тела и максимально быстро после родов восстановить фигуру. Пройти процесс беременности и родов максимально легко и приятно. Не забывать о своем образе жизни и радовать себя отличными формами на протяжении всей беременности.
Время и частота тренировок : для тренированного тела первый триместр чаще всего проходит практически незаметно. Многие мировые спортсмены на протяжении первого триместра участвовали в соревнованиях и даже занимали первые места. Уменьшать интенсивность тренировок или их частоту необходимо исключительно по показаниям врачей. В том случае, если спорт относиться к травмоопасным, продолжать или перейти на безлопастный вид спорта.
Обязательно сообщите о беременности тренеру, он скорректирует нагрузку и будет более тщательно за вами следить во время тренировок.
Какую нагрузку выбрать?
- В первую очередь тот, которым вы занимались до беременности. Но возможны и внесения изменений (замена на другой вид спорта или частичная замена)
- Кордиотренировки в вашем случае, показаны вплоть до начала третьего триместра
- Силовые тренировки необходимо скорректировать с тренером, чтобы продолжать тренировать тело, но не допускать перезагрузок вредных для будущей мамы и малыша
- Танцы, все виды аэробики, шейпинг и стрип-пластику можно продолжать до самих родов или до тех пор, пока животик вырастит настолько, что заниматься будет сложно
Помимо этого необходимо добавить : пешие прогулки, зарядка на свежем воздухе. Плаванье, аквааэробика и йога для постепенной подготовки к родам.
Если вы решили заняться фитнесом впервые на этом сроке рекомендуем остановиться на фитнесе для беременных, который подготовит тело к вынашиванию на последних сроках и естественным родам.
Для вас отлично подойдут упражнения в воде, йога на свежем воздухе (если беременность проходит в летний период времени), или в помещении, гимнастика для беременных.
Если же вы ранее занимались спортом, и противопоказания отсутствуют, продолжайте в комфортном для себя темпе. Прислушивайтесь к себе, если организм устал, кружиться голова, слабость или другие недомогания, лучше на этот день оставить тренировку. Если симптомы повторяются — посетите врача, чтобы убедиться все ли в порядке со здоровьем.
Видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР / ФИТНЕС МАМА
Если ранее занимались спортом, но на первом триместре пришлось остановиться (токсикоз или временные ограничения врачей, которые в настоящее время сняты), тренировки допустимы исключительно под контролем инструктора по специально подготовленной программе.
Помимо этого с начала третьего триместра всем без исключения желательно добавить дыхательную гимнастику, помогающую в процессе родов, а также упражнения Кегеля.
Сегодня многие знаменитости показывают пример своим образом жизни, и тем самым вдохновляя миллионы женщин. Надеемся, что эти женщины вдохновят сегодня вас!
Видео: Фитнес для беременных
Можно ли заниматься спортом во время беременности? Существует миф, что занятия спортом при беременности запрещены. Это в корне неверно. Разумная физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, улучшению кровообращения и подготовке к будущим родам .
Внимание : Хотите заниматься спортом в «интересном» положении? Начните с посещения врача! Проконсультируйтесь с доктором об интенсивности и частоте занятий. Обсудите возможные риски и опасные симптомы. И только после одобрения отправляйтесь в спортзал.
Разрешена ли физическая нагрузка на ранних сроках?
Первый триместр (до 12 акушерской недели) самый значимый в жизни будущего малыша . В этот период закладываются все жизненно важные органы и системы организма ребенка. Жизнь и здоровье эмбриона чрезвычайно восприимчивы к эмоциональному и физическому состоянию мамы. У большинства женщин наблюдается токсикоз и упадок сил.
Примерно с 4 до 8 акушерской недели некоторые женщины только догадываются о своем положении. Зачастую они ведут совершенно обычный образ жизни. Но если беременность запланирована и желанна, нужно прислушаться к рекомендациям и ограничить интенсивность занятий спортом. Необходимо беречь себя и будущего малыша.
Стресс, чрезмерные физические нагрузки в первом триместре могут вызвать угрозу прерывания беременности . Будьте осторожны!
Женщинам, которые ранее не практиковали тренировки, в первом триместре рекомендуется воздержаться от начала занятий. Это серьезный стресс для организма. Выберите спокойные прогулки на свежем воздухе, ходьбу в парке. В начале беременности можно дома делать простейшую зарядку без резких движений. Это даст заряд сил и бодрости.
Если до беременности женщина уже занималась спортом, то можно продолжить тренировки в щадящем режиме . Обязательно предупредите тренера о своем положении и следуйте его советам.
Совет : Следите за своими ощущениями. При плохом самочувствии, сонливости лучше остаться дома. По возможности старайтесь соблюдать регулярность занятий. Только тогда тренировки будут эффективными и не принесут вреда организму.
Избегайте нагрузок на пресс:
- Нужно отложить кардиотренировки – сердце уже работает в интенсивном режиме.
- Если живот «тянет», болит срочно прекратить занятия и обратиться к врачу.
- Исключить контактный игровой спорт – баскетбол, волейбол и другие подобные виды.
- Не рисковать: сноуборд, коньки, горные лыжи теперь противопоказаны.
Откажитесь от посещения спортзала в период эпидемий гриппа и острых вирусных заболеваний. Иммунитет будущей мамы крайне слаб!
До какого месяца проводить тренировки?
Третий триместр (с 28 недели и до родов) сложен для активного спорта. В этот период идет интенсивный набор веса малыша. Живот мамы увеличивается, растет нагрузка на сердце и выделительную систему.
Определить срок прекращения тренировок поможет доктор . Врач должен оценить состояние здоровья мамы, положение малыша в утробе и его вес. Чаще всего рекомендуют прекратить занятия при неудовлетворительном самочувствии женщины или плохих результатах анализов.
Неосторожное резкое движение, удар или интенсивная нагрузка может спровоцировать отслойку плаценты и угрозу преждевременных родов. Будьте предельно аккуратны в этот период.
Основными целями занятий в третьем триместре должны стать:
- Освоение правильного дыхания.
- Тренировка мышц тазового дна.
- Расслабление организма.
- Хорошее настроение.
Заниматься стоит под руководством тренера или используйте видео-тренировки. Гинекологи рекомендуют использовать для занятий беременных фитбол . Он расслабляет спину, тренирует бедра и мышцы тазового дна. Подобные регулярные занятия способны облегчить родовой период. А еще фитбол обязательно пригодится для зарядки с будущим малышом.
Особенности
Основное правило спорта при беременности на любом сроке – занятия должны быть в удовольствие! Недомогание, боли, дискомфорт абсолютно недопустимы!
Для занятий требуется просторное помещение с хорошей вентиляцией. Жара и отсутствие проветривания может негативно сказаться на здоровье беременной .
Правильное питание и достаточный объем жидкости восполнит утраченную энергию и восстановит водный баланс.
Какие виды тренировок предпочтительнее?
Рекомендуем посмотреть видео о видах спора для беременных:
Спорт
это жизнь, движение и укрепление организма. А во время беременности спорт это еще и забота о здоровье ребенка.
Узнав о своем прекрасном состоянии, не спешите приступать к физ. нагрузкам. Прежде следует проконсультироваться с доктором, изучить некоторую информацию. А именно:
Какую пользу спорт приносит беременной женщине
Если женщина не получила никаких противопоказаний от доктора, то спорт может принести только пользу. Занятия спортом улучшают кровообращения, психологическое и физическое состояние женщины, нормализуется обмен веществ, укрепляются мышцы. Токсикоз проявляется не так ярко. Спорт повышает эмоциональную устойчивость. Легкие физические нагрузки при неосложненной беременности в умеренном количестве способствуют облегчить период вынашивания ребенка. Занятие спортом позитивно сказуется как на маме, так и на ее малыше.
Доказано, что у 30% женщин занимавшихся спортом период родов протекает быстрее. Детки же таких мамочек не будут страдать гипоксией и замедленным сердцебиением. Очень хорошо, когда активный образ жизни ведется с самого начала беременности, а лучше и вовсе до зачатия. Ведь чем лучше физическая форма будущей мамы, тем меньше лишнего веса будет набрано. А чтобы контролировать свой вес рекомендуем Вам .
Какие физические нагрузки разрешены беременным
- Первый триместр беременности - плод прикрепляется к стенкам матки. В этот период крайне внимательно следует отнестись ко всем нагрузкам, дабы избежать угрозы выкидыша. Начинаем с прогулок на свежем воздухе, дыхательной гимнастики. Если вы все же решили заниматься спортом, лучше всего это делать в специальных клубах для будущих мам. Там вам предоставят программу, разработанную с учетом всех особенностей организма. Самостоятельно подбирать нагрузки, не рекомендовано.
- Второй триместр беременности - идеальное время для начала занятий спортом. Те, кто занимался и в первом триместре могут немного увеличить нагрузки, но это не означает, что вы можете поднимать штанги или проводить забеги на длительные дистанции. Уделите внимание упражнениям для области таза.
- Третий триместр беременности - период, когда выполнять упражнения уже сложно. Уделите внимание бедрам, груди и рукам. Избегайте больших нагрузок, особенно на поясницу. При учащенном пульсе переходите с физических нагрузок на дыхательную гимнастику.
В основном беременным подходит плавание, ходьба, оздоровительный курс аэробики и аквааэробики. Очень важно помнить, что непосредственно сама беременность уже является большой нагрузкой на организм. С первого триместра у женщины повышается давление и увеличивается пульс. Следовательно, нужно это учесть при выборе упражнений и минимизировать кардионагрузки. Следите за пульсом, он должен быть в норме согласно таблице:
Если женщина занималась физической активностью до беременности, она может продолжать свои занятия, ограничив нагрузки: бег, прыжки, все резкие движения. После второго триместра продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.
Входите в спорт постепенно
Женщины, которые до беременности не занимались физ. нагрузками должны начинать постепенно входить в мир спорта. Начинайте с простых упражнений. Рекомендованы пешие прогулки (в удобной обуви без каблука). Следите за дыханием, оно должно быть ровным. Узнайте есть ли с вашим домом курсы йоги, плав бассейн с занятиями аэробикой. Это самый оптимальный вариант. Очень хорошо если женщина будет ходить в бассейн. Плавание - это самый безопасный вид спорта во время беременности. В воде женщина учится управлять своим дыханием, что уже скоро пригодится во время родоразрешения. Разгружается позвоночник, снимается чувство усталости и напряжения. Укрепляются мышцы спины, живота и груди. Плавание в воде является хорошей профилактикой варикозного расширения вен, так как улучшает кровообращение в ногах. Улучшается аппетит и настроение.
Йога и гимнастика
Многие женщины выбирают занятия йогой. Они благоприятно влияют на организм будущей мамы. Йога - это возможность расслабиться и научиться правильному дыханию. Контроль над дыханием облегчит боль при схватках и непосредственно родах. Упражнения направлены на облегчение неприятных симптомов, а также подготовку тела к родам.
Также можно выбрать гимнастику для беременных. Все упражнения разработаны специально для беременных женщин. Благодаря этим упражнениям развивается дыхательная и сердечно сосудистая система. Идет укрепление тазового и брюшного дна. Тренировки способствуют уменьшению болей в спине и улучшению состояния в целом. В комплекс гимнастики включают и тренировки Кегеля - тренировки мышц промежности.
Пилатес система упражнений направленных на укрепление мышц спины, малого таза и женских половых мышц. Во время упражнений снимается нагрузка с опорнодвигательной системы, предотвращается появление тонуса матки. Улучшается кровоснабжение плода и плаценты.
Выбор дыхательной гимнастики, позволит насытить кислородом тело мамы и малыша.
Упражнения с фитболом, способствует уменьшению дискомфорта и боли в пояснице. Фитбол - это большой упругий мяч для занятий аэробикой.
Важно найти такой курс занятий, который не только будет положительно влиять на ваш с малышом организм, но еще и приносить удовольствие.
Физические нагрузки, которые противопоказаны при беременности
Любая физическая нагрузка противопоказана при: угрозе прерывания беременности, кровотечении, при анемии, тянущих болях внизу живота. На время беременности женщине нужно отказаться от следующих физических нагрузок: запрещены все виды спорта с высокой степенью травматизма. Катание на лыжах, коньках и велосипеде, прыжки, верховая езда, бег на длительные дистанции. Отказаться от упражнений с резкими движениями. При возникновении неприятных, а особенно болевых ощущений тренировку следует прекратить и обратиться к врачу. К таким признакам относятся: подтекание околоплодных вод, уменьшение шевеление плода, кровотечение из влагалища, боли в грудной клетке, одышка.
Совет! Заниматься спортом следует в прохладном помещении, дабы не перегреваться (но и не переохлаждайтесь). Спортивная форма должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывать движений. Обязательно пейте воду.