Как не поправиться во время беременности до такой степени, что после родов избавиться от лишних килограммов будет очень сложно? И почему некоторые будущие мамы сильно набирают вес, а другие незначительно? Зависит ли это от рациона питания или от каких-либо других факторов?
Для начала нужно знать на сколько поправляются при беременности - эта цифра по медицинским нормам составляет 10-12 килограммов. Эти килограммы складываются из веса самого ребенка, плаценты, околоплодных вод, молочных желез (которые увеличиваются во время беременности), также несколько килограммов откладывается в области живота и бедер - это так называемый стратегический запас. Природа таким образом заботится о том, чтобы малыш не голодал, если будет голодать его мать (питательные вещества некоторое время могут черпаться как раз из этих жировых отложений). Вот почему поправляются во время беременности абсолютно все - только кто больше, а кто меньше.
Итак, как же не поправиться свыше нормы? Наверняка, вам известно, что у каждого блюда и у каждого отдельно взятого продукта своя калорийность - энергетическая ценность, и чем она выше, и чем больше таких продуктов вы употребляете, тем больше набираете в весе (при условии недостаточной физической активности). Так, в первом триместре беременности калорийность суточного рациона будущей мамы должна составлять порядка 2000 ккал, во втором триместре - на 500 ккал больше, в третьем еще на 500 ккал больше. Таким образом, калорийность рациона беременной ненамного отличается от среднестатистической в большую сторону. И уж никак не подтверждает миф о том, что беременная должна есть за двоих.
А как узнать калорийность блюд, чтобы после родов не жаловаться как сильно поправилась во время беременности? Для этого можно воспользоваться специальными табличками калорийности (для подбора рациона), но и при покупке просматривать этикетки не будет лишним (на них также всегда указывается энергетическая ценность в расчете на 100 г продукта). Самые «ценные» продукты - это масло сливочное и подсолнечное, мучные продукты, содержащие жиры и т. д. Но это не значит, что от высококалорийных продуктов нужно совсем отказаться, просто употреблять их желательно в умеренных количествах. Ну, а от вредных и бесполезных, вроде сладкой газированной воды и чипсов можно совсем отказаться ради здоровья малыша и собственной фигуры.
Вес будущей маме измеряют при каждом визите в женскую консультацию после постановки на учет по беременности. Существуют средние значения прибавки веса, за которыми и следят врачи. Если прибавка выше нормы и это связано с банальным перееданием (такое может случиться, к примеру, после новогодних праздников), могут просто порекомендовать несколько «облегчить» свой рацион, устроить яблочный разгрузочный день . Если же вес прибавился внезапно и намного (1 и более кг за неделю), врач может заподозрить водянку у беременной - когда жидкость задерживается в организме из-за проблем с почками. Причем при данной патологии могут отсутствовать видимые отеки (они могут быть скрытыми). Такое, чаще всего, лечится в стационаре.
Нарастает вес наибольшими темпами в третьем триместре, и то, эти темпы должны составлять не более 300 г за неделю. Если же женщина сильно поправилась при беременности, ее могут подстерегать и осложнения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вес не превысил допустимых норм (10-12 кг), похудение будет быстрым. Сразу после родов и в течение 5-7 дней уходят 5-7 килограммов. Остальные - в течение 1-3 месяцев даже при небольших физических нагрузках (стирка, готовка, уборка, уход за младенцем и т. д.).
В общем, задумываться о том, как не поправиться во время беременности и следить за своим питанием нужно с самых ранних ее сроков. Молодая мама просто обязана быть стройной и красивой!
Беременность – уникальная пора для женщины. Способность женского организма выносить, вырастить и выкормить маленького человечка внутри можно считать настоящим чудом. С самых первых недель желанной беременности женщина старается уберечь своего кроху от внешних негативных факторов, следит за своим здоровьем, сдает все положенные анализы. Но в то же время женщина расслабляется, может позволить себе любые гастрономические изыски, оправдывая себя тем, что это пожелания малыша в утробе. К сожалению, уже через несколько месяцев после родов молодая мама приходит в себя и с досадой осознает, что накопленные килограммы нужно как-то сбрасывать. Лишний вес – не только косметическая проблема. Избыточные килограммы при беременности создают реальные проблемы для ее протекания. В этой статье поговорим о лишнем весе при беременности – допустим ли он, как с ним бороться правильным питанием и щадящими видами спорта.
Опасность лишнего веса при беременности
Безусловно, в период вынашивания ребенка все женщины набирают лишний вес, и далеко не всегда это только масса ребенка. В среднем, если сложить вес малыша, околоплодные воды, плаценту, увеличенное количество крови, допустимую жировую прослойку, выходит около 10 кг. То есть, в норме допускается увеличение веса женщина не более чем на 10-15 килограмм от первоначального веса, который у вас был до беременности. Если ваш вес превышает допустимые значения, то это чревато опасными осложнениями.
Лишний вес плюс беременность – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему женщины. Именно поэтому в период вынашивания малыша у таких пациенток может появляться варикозное расширение вен и нарушения в работе сердца.
Беременность, отягощенная лишним весом, является серьезной нагрузкой и на позвоночник. Вследствие этого у женщины могут возникать грыжи, смещения дисков и т.д.
Лишний вес создает риск развития преэклампсии, диабета, гипертонии.
Если женщина полнеет во время беременности, увеличивается не только ее вес, но и вес ребенка в утробе. Рожать крупного малыша сложнее, это чревато разрывами родовых путей.
У женщины с лишним весом всегда есть риск выкидыша или преждевременных родов. А вот на поздних сроках, наоборот, лишний вес чреват перенашиванием малыша.
Послеродовая реабилитация у полных пациенток проходит дольше и сложнее.
При большом весе существует риск преждевременного отхождения вод.
Лишний вес при беременности опасен не только для мамы, но и для малыша. Резкое изменение массы тела нередко приводит к диспропорции головы и туловища ребенка. Большое количество жировых отложений приводит к гипоксии малыша. Упитанного ребенка сложнее осматривать после рождения, оценка состояния может быть необъективной.
Кроме того, набирая лишний вес, вы еще до рождения малыша программируете его склонность к лишним килограммам. Зачем вам это нужно? Тем более, если в утробе девочка. Разве вы хотите, чтобы она всю жизнь сидела на диетах и мучилась бесконечными комплексами? Если вы хотите для своего ребенка счастливой и здоровой жизни, следить за его питанием нужно уже сегодня. К тому же, вам не помешает забота о собственной фигуре.
Мнение, что с началом беременности вы должны начать кушать за двоих, очень опасное и коварное. Если вы увеличите свой рацион в два раза, ваш вес в короткие сроки увеличится до опасных значений. Да, рацион должен измениться, это бесспорно. Но должно измениться его качество, а не количество. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наладить здоровое и сбалансированное питание при беременности.
Женщин во время беременности нередко настигает сумасшедшее чувство голода, когда будущая мама готова снести все на своем пути. Это гормоны, ничего не поделаешь. Так организм защищает малыша от голодания. Чтобы избежать таких порывов, нужно соблюдать режим питания. Есть нужно через каждые 3 часа, даже если вам не хочется. Однако размер порций должен быть минимальным – не больше объема одного стакана. Это защитит вас от переедания.
Нужно отказаться от вредных быстрых углеводов. Если вы не можете отказаться от пирожных и конфет, хоты бы ограничьте их потребление – не более одной конфетки в день, пирожные только по выходным.
Выбирая между здоровым и вредным перекусом, отдайте предпочтение полезным продуктам, они тоже могут быть вкусными. Йогурт, творожный сырок с разными начинками, хороший сыр, фрукты, овощи – разве это может быть невкусным? В последнее время в отделах диетического питания появились разные полезные и вкусные продукты. Чего только стоят одни яблочные чипсы – такие хрусткие и аппетитные, и абсолютно безопасные. Кроме этого, можно перекусывать различными цельнозерновыми батончиками – в них много клетчатки, которая защитит вас от запоров. Можно побаловать себя и желе домашнего приготовления – на основе ягодных и фруктовых соков. Калорийность такого продукта ничтожно мала.
Окружайте себя полезностями. Держите в вазочке на кухонном столе не конфеты, а яблоки, бананы, орехи и сухофрукты.
Постарайтесь не есть на ночь, хотя бы не наедайтесь до отвала.
Если вас мучает острое желание что-то съесть, знайте меру! Шоколад, цитрусовые, мед, яйца, клубника – все это допустимо при беременности, но в небольших количествах. Если вы съедите больше нормы, вы навредите своему ребенку, он может получить аллергию на всю жизнь.
Обязательно включите в рацион постное мясо, рыбу, птицу. Это даст организму питательную ценность и много белка.
Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишнего веса, то сделайте себе разгрузочный день на гречке или кефире. При этом нужно пить много воды или зеленого чая. При беременности разгрузочный день можно делать не чаще одного раза в неделю. Психологически женщине легче выдержать ограничение в течение 24 часов, чем сидеть на диете постоянно.
Обязательно добавляйте в блюда разные виды зелени – растительность очень полезна при беременности.
Если врач не ограничивает вас в количестве выпитой жидкости, старайтесь пить как можно больше. Это поможет очистить ваш организм от токсинов и шлаков. Пейте компоты, морсы, чаи, свежевыжатые соки в разбавленном виде. От травяных отваров пока следует отказаться – некоторые из них могут вызывать тонус матки.
В рационе должно быть много овощей – они очень полезны, не вызывают аллергию и абсолютно не вредят организму. Утром старайтесь есть крупяные каши – особенно полезна овсянка и гречка. Обед – овощные и мясные супы, салаты. Ужин лучше делать белковым – мясо, рыба, птица с овощным салатом. Перекусы могут быть в виде молочных продуктов, фруктов, печенья, орехов и т.д.
Лишний вес – это следствие двух главных факторов – переедания и малоподвижного образа жизни. И если с питанием мы уже разобрались, нужно определиться, как заниматься спортом при беременности, ведь интенсивные нагрузки могут быть опасны для плода. Действительно, такие нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, игровые и контактные виды спорта должны быть под запретом. Но можно найти альтернативу, которая позволит вам разминаться без риска для здоровья. При беременности очень полезно плавание – в воде нагрузка на позвоночник значительно снижается, женщина двигается гораздо свободнее. Плавание разминает все мышцы организма, вода успокаивает маму и малыша. Будьте осторожны, посещая общественные бассейны в период беременности – нужно использовать тампон, чтобы защитить влагалище от инфекции. Кроме того, обязательно надевайте специальные рифленые тапочки, чтобы не поскользнуться на мокрых дорожках бассейна.
В фитнес-центрах вы можете подобрать для себя оптимальный вид спорта. Как правило, беременным рекомендована йога, пилатес, бодифлекс, специальная гимнастика для беременных. Все упражнения в этих видах спорта направлены на растяжение мышц – никаких силовых тренировок. Растяжка делает мышцы более эластичными и податливыми, что прекрасно подготавливает тело к родам. Если вы во время беременности работаете, и у вас совершенно нет сил и времени ходить на тренировки, тогда просто гуляйте. Пешие прогулки благоприятно сказываются на организме беременной женщины, тело насыщается кислородом, вы избавляетесь от лишних калорий. Будет намного полезнее, если вы будете гулять на природе – в роще, лесу, около водоема и т.д.
Беременность – прекрасное время для любой женщины, так же зачем омрачать его свисающими складками и проблемами со здоровьем на фоне ожирения? Чтобы не набрать лишний вес, нужно тщательно за ним следить. Обязательно купите весы и отмечайте изменения их показателей каждую неделю. Высыпайтесь – это защитит вас от переедания, эмоциональных всплесков и негатива.
Иногда женщина очень сильно набирает вес, даже если следит за питанием и не переедает. Обязательно расскажите о переживаниях своему лечащему врачу. Резкий набор массы тела может свидетельствовать о гестозе, многоводии и даже многоплодной беременности. Правильное и сбалансированное питание, хороший врачи и позитивный настрой помогут вам выносить малыша без лишнего набора массы. Помните, еда – не единственное удовольствие в жизни, попробуйте порадовать себя чем-то другим.
Видео: как не набрать вес за время беременности
Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.
Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.
И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.
Как не поправиться во время беременности
Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят.
Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.
Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.
Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться
Что мы едим
Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий.
От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.
Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.
Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.
Как мы едим
Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.
Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.
Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.
Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.
Считаем калорийность
Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.
Активный образ жизни
Прогулки
Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.
Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.
Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.
Физические упражнения
Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.
Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.
Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе
Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.
Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.
Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – (внешние и внутренние).
Как не поправиться во время беременности: полезные советы
- Купите весы . Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
- Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод ? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
- Займитесь интересным делом : свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса.
- Больше общайтесь : с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.
Ответов
Беременной женщине все домочадцы удаляют повышенное внимание — то муж принесёт что-то вкусное, то родители, то братья и сестры. Таким образом, вы набираете положенный вес и ещё немного сверху.
Беременной женщине важно отслеживать свой вес, т.к. от него зависит не только её здоровье, но и здоровье малыша . Ведь при наличии л ишнего веса роды могут быть трудными , может повыситься давление , может появиться дискомфорт в желудке и кишечнике, может развиваться сахарный диабет.
Возникает вопрос — как не поправиться во время беременности?
Давайте рассуждать.
Сначала нужно узнать о том - куда тратятся потребляемые беременной питательные вещества.
Тратятся они на :
— на восстановление тканей организма женщины, ждущей ребенка, а также формирование организма малыша ;
— на вос производство энергии, необходимой д ля обеспечения жизнедеятельности организма матери.
При употреблении недостаточного количества калорий возникает дефицит пищевых веществ, который негативно отражается на развитии малыша , приводит к появлению врожденных аномалий плода.
Беременная женщина должна употреблять 2500 — 2800 ккал.
Питательные вещества требующиеся беременной женщине:
— Белки – строительный материал, помогающий создавать новые ткани, органы . Особенно важно употреблять белки во втором триместре беременности (активный рост плода) — с 5-го месяца беременности — до 100 г. белка ежедневно . Ещё, нужно кушать продукты, имеющие животное происхождение , ведь в них есть незаменимые аминокислоты — их организм самостоятельно не воспроизводит.
В ежедневные 100 г. белка включаются: 60% животного белка (до тридцати процентов мяса, нежирной рыбы; двадцать пять процентов молочных продуктов , пять процентов яи ц). П ример: 100 г. телятины или 200 г. минтая; 100 г. нежирного творога; 50 г. сыра), сорок процентов растительного белка (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры, крупы).
При недостаточной калорийности пищи беременной женщины в рационе будет мало белка, ч то приво ди т к задержке развития плода.
— Жиры — их должно быть в рационе не менее восьмидесяти грамм (тридцать процентов из них — растительные - например 30 г. нерафинированного растительного масла каждый день ).
Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот, при их недостатке у будущего ребенка нарушится развитие сетчатки глаза, головного мозга.
Ещё , жиры помогут усвоению жирорастворимых витаминов А и D.
Животные же продукты, точнее х олестерин, необходим для синтеза множества гормонов матери и будущего ребенка .
— Углеводы – они нужны беременной женщине в качестве источника энергии. Их потребляем не меньше 400 г. в день.
Обязательно кушайте хлеб, являющийся ис точником витаминов группы В (ржаной грубого помола).
При склонности к полноте, нужно регулировать количество углеводов в р ационе.
За день съедайте по 50 г. чёрного и белого хлеба (получается семьдесят процентов углеводов), а ещё тридцать процентов добираем при помощи фруктов.
Нужно ограничить в рационе «вредные» углеводы: сахар, сладости, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.
Какие минералы необходимы беременной женщине:
— Железо. «Гемовое» железо содержи тся в мясе, оно связано с белком. Данное минеральное вещество участвует в процессе обмена веществ , образовании клеток крови, работе мышц. Железо очень хорошо организм усваивает именно содержащееся в мясе - из 100 г. мяса усваивается столько железа, как из 2 кг яблок.
Если в организме беременной не хватает железа — разовьётся анемия, произойдёт нарушение снабжения тканей кислородом матери и ребенка .
— Кальций – это строительный материал для костной ткани плода. При недостатке в организме данного элемента у беременной женщины появляется кариес, остеопороз, ломкости костей.
Кальций содержится в : молоке , молочных продуктах (кефире, ряженке , йогурте, твороге, сыре).
Норма в день: 100 г. сыра или 0,5 л. молока, или 0,5 л. кефира.
— Фосфор (полтора грамма в день) и магний (0,45 г.) — они идут на формирование костей плода и нервной системы , на функционирование нервной системы.
Фосфор содержится в : горбуше , скумбрии , печени трески, сушеных грибах , зелёном горошке, чёрной икре .
Семьдесят процентов ф осфора всасываются в кишечник из животных продуктов, остальные тридцать процентов из растительных.
Магний есть в : морской капусте , арбузе, пшеничных отрубях , изюме, овсяной крупе, фасоли , пшене , горохе, гречневой крупе, перловой крупе, скумбрии , кальмаре, яйце .
Норма в день: яичко , 100 г. хлеба, приготовленного из муки грубого помола, геркулес, приготовленнЫЙ на молоке (50 г. геркулесовой крупы и сто пятьдесят грамм молока), 100 г. арбуза.
Но, к сожалению, не все витамины и минералы можно «взять» из пищи, значит необходимо пить в итаминно — минеральный комплекс, он обеспечит беременной хорошее самочувствие, а малышу правильное развитие.
Но, приём витаминов не освободит вас от необходимости употребления нужных организму белков, жиров, углеводов.
Если ваше питание не будет сбалансированным — родится слабый ребенок , а у вас не будет сил для родов и восстановления после них .
Н е ешьте «за двоих» — просто питайтесь правильно. В ином случае появятся: лишний вес , токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, из-за увеличения веса ткани утратя т эластичность, т.к. в них будет много воды и жира, и вам будет трудно родить и похудеть после родов.
Контролируйте вес 2 раза в неделю.
Во время беременности не поправляйтесь больше чем на 8 – 12 кг .
В течении первого триместра беременности вес может не меняться, вы можете даже похудеть из-за токсикоза на несколько килограмм.
Обычно , выше указанный вес нужно набирать с 4 месяца беременности (по 300 г. в неделю). Если вы стали набирать больше – нельзя много есть .
Во время беременности соблюдать разгрузочные дни можно лишь с разрешения гинеколога .
Из рациона удаляем вредные продукты, ограничиваем количество сладостей, выпечки.
Показания к соблюдению р азгрузочных дней при беременности :
лишний вес ,
поздний гестоз (повышение артериального давления, отёки, белок в моче),
склонность к отёкам,
неравномерная прибавка в весе .
Разгрузочный день делаем раз в неделю, под елив дневной объём пищи на 6 приёмов (перерыв между которыми 4 часа).
Последний раз едим в 18.00.
Часто , разгрузочные дни соблюдаем только с 28 недели беременности (когда сформированы о рганы и системы плода).
Виды разгрузочных дней при беременности :
яблочный разгрузочный день – съедаем 1,5 кг яблок за 6 приёмов;
молочный разгрузочный день – съедаем 0,5 кг нежирного творога и выпиваем 1 л. к ефира за 6 приёмов.
Памятка : во время беременности увеличивается активность обмена веществ, пищеварительного тракта, печень , почки, поэтому, если вы питаетесь не правильно — у ребенка после рождения может появиться аллергия .
«Опасные» продукты, провоцирующие развитие аллергии (со второй беременности):
— продукты которые провоцируют выделение гистамина — клубника, томат , какао, шоколад, цитрусовые, креветки и т.п .;
— продукты, имеющие в составе экстрактивные вещества, которые увеличивают аппетит – мясной и рыбный бульоны, лук и чеснок;
— продукты, в которых много соли, специй , пряностей — рыба , консервы, колбаса, сосиски;
— продукты, которые имеют в составе консерванты, красители, ароматизаторы — прохладительные напитки, сладкое ;
— алкогольная продукция .
Как не поправиться во время беременности — п равила
Как не поправиться во время беременности — правила
не кушать за двоих. Помните, что малыш получи т все нужные ему вещества из вашей крови. А эти потери нужно восполня ть сбалансированным рационом . Поэтому едим часто и по чуть-чуть .
нельзя есть большое количество солёного. Чтобы убрать токсикоз, используйте – грейпфрут, яблоко, морс из клюквы . В ином случае произойдёт перегрузка почек и появятся отёки, лишний вес .
Нужно больше двигаться, т.к. здоровой беременной женщине полезна умеренная физическая активность, которая позволяет не набирать вес во время беременности. Но, помните — иногда беременной женщине всё же нужно лежать (при наличии угрозы выкидыша, нахождении матки в тонусе, наличии проблем с прикреплением плаценты).
Нельзя объедаться , ведь это не нужно малышу , да и вы родив не влезете в свою одежду .
Нельзя терпе ть голод, если хотите есть – просто ешьте сухофрукты, орехи, творог, сыр – от них вы не поправитесь.
Не хотите набирать вес — с читайте калории, по таблицам калорийности продуктов в интернете.
Нужно много гулять, ходить пешком. В жару – утром или вечером. В холодное время года можно гулять в любое время при условии если: вы тепло одеты, имеете нескользкую обувь.
Х одите по ступеня м, это поддержит мышцы в тонусе (для облегчения родов).
Беременность не является болезнью и поводом лежать на диване, чтобы не заработать лишний вес, нужно выполнять просты е физические упражнения или комплекс упражнений для беременных (противопоказание - осложнения беременности) . Также плавайте, занимайтесь йогой для беременных, фитнесом, аквааэробикой. Это поможет сохранить упругость тела, гибкость, тонус мышц. Тогда вы сохраните стройность, подтянете фигуру после родов, а также обеспечи те благополучное развитие малыша и п одготови те организм к родам. Перед выбором программы занятий консультируйтесь со своим г инекологом, т.к. есть противопоказания к выполнению некоторых физических упражнений.
Купите весы, показывающие ваш вес до граммов, и следите за весом регулярно , вы писывая показания в блокнот. По нему считайте прибавку в весе за неделю . Также, можете записывать другие параметры: обхват бедра, руки, ноги.
Если вы кушали недавно, но остались голодной — пьём небольшое количество воды , компота, морса, свежеотжатого сока, разбавленного 1:1 с водой , морса, чая с травами , зелёного чая , компота с сухофруктами .
Находим хобби : вяжем, вышиваем, делаем мыло, рисуем и т.д .
Чаще общаемся с родными и друзьями (для избавления от депрессии, состояния тревоги, повышенного аппетита) .
Заменяем вредные продукты на полезные : жирное, жареное, свинину — отварной курицей или индейкой , кроликом , морской рыбой; чипсы , сухари на м олоко, сыр , творог; б елый хлеб на чёрный; сладкое и конфеты – на сухофрукты и фрукты .
Если вы поели, но ощущение голода вас не покинуло - подождите 20 минут и поймёте, что вы сыты (т.к. мозг «сообщит» желудку о сытости).
Высыпайтесь, ведь дефицит сна организм компенсирует набором калорий.
Нужно кушать часто (5 раз в день - три основных приёма пищи + 2 перекуса), небольшими порциями). На ночь можно выпить бокал кефира для улучшения пищеварения и исключения риска переедания.
Необходимо организовать режим питания: то есть нужно чередовать различные продукты и блюда. П ример: обедаем супом (лапшой , борщом и пр. ) и салатом.
На з автрак вы должны получа ть 30% от суточной калорийности, н а обед – 35%. На завтрак и обед лучше есть белки (мясо, рыбу ), а ужинать лучше молочными продуктами либо овощами — фруктами.
При наличии предрасположенности к отёкам - солите блюда меньше.
Вместо булок и конфет – кушаем сладкие свежие фрукты, сухофрукты или орехи .
При сильном желании скушать сладкое - позвольте себе это, но не набирайте больш е полутора килограмм в месяц, начиная с двенадцатой недели беременности, ведь это может отрицательно сказаться на развитии малыша .
Наблюдайте за работой кишечника - для улучшения пищеварения с утра натощак выпивайте бокал воды с черносливом (так вы избежи те запоров и кишечник не будет давить на матку). Также, необходимо пить кефир и ряженку, содержащие бактерии, улучшающие м икрофлору кишечника и выводящие токсины. Ещё, нормализовать пищеварение помогут: каши, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, фрукты, ягоды.
Калорийность рациона беременной женщины :
первый триместр — 2000 ккал,
второй триместр – 2500 ккал,
третий триместр — 3000 ккал.
От рациона будущей мамы зависит и её здоровье , и здоровье плода.
Рацион должен быть сбалансированным, конечно, минимальную его часть могут составлять торты и прочие вкусности, но от сухарей, чипсов, алкогольных напитков, колбасы и прочих вредных продуктов вы должны отказаться!
Разрешенные продукты:
мясо,
птица,
рыба,
творог,
каши,
молочные продукты,
овощи,
фрукты,
ягоды .
Запрещенные продукты:
консервированный суп и овощи,
пакетированный сок,
сахар (заменяем фруктозой ),
сладости (в них много красителей и пищевых добавок),
маргарин,
соль (ведь она задерживает жидкость в организме, способствует появлению отё ков),
чёрный чай,
кофе,
алкоголь,
соусы, произведенные промышленным способом (майонез, кетчуп, маринад и т.п. ),
фастфуд,
сладкая газировк а,
колбаса и колбасные изделия,
сухари,
чипсы.
Если вы не будете кушать запрещенные продукты, то наберёте маленький вес, который сбросите через пару месяцев после родов.
Режим питания дробный, небольшими порциями, пятиразовый .
Не ж елательно есть после 19.00, но, при ощущении голода, допускается съесть небольшое количество сухофруктов, сыра, ягод.
Памятка :
беременным нельзя кушать на ходу,
нельзя кушать быстро,
нужно тщательно пережевывать пищу,
есть нужно лишь при ощущении голода .
Причины прибавки в весе при беременности
Патологии из-за которых вы резко прибавляете в весе:
Гестоз, т.е. поздний токсикоз (симптомы: наличие болей внизу живота, боли в пояснице , преждевременное отслоение плаценты);
Водянка, т.е. избыточное количество жидкости в тканях организма (симптомы: вес повышается на 1,5 кг в неделю, отё ки) . Появляется из-за проблем с почками.
Что делать если вес переступил отметку в 12 килограмм и растёт:
нельзя паниковать,
поменяйте рацион питания,
выполняйте посильные физические упражнения .
обратитесь к доктору для проверки на : токсикоз, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отё ков, белка в моче.
наблюдайте за весом с раннего срока беременности .
Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.
Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.
И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.
Как не поправиться во время беременности
Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят. Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху. Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.
Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться
Что мы едим
Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий. От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.
Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка. Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.
Как мы едим
Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.
Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.
Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.
Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.
Считаем калорийность
Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.
Активный образ жизни
Прогулки
Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки. Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.
Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.
Физические упражнения
Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре. Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.
Отдельно стоит упомянуть и о пользе плавания и занятий йогой. Такой активной маме лишний вес уж точно не будет серьезной угрозой! Также на нашем сайте вы сможете найти несколько статей о физических упражнениях для будущих мам:
Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе
Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.
Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.
Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно.
Как не поправиться во время беременности: полезные советы
- Купите весы . Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена;
- Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод ? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки;
- Займитесь интересным делом : свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса;
- Больше общайтесь : с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.